Tempo
10 km på 1:10:00
Det kräver 7:00 per km, hela vägen. Inte i snitt över de pass du känner dig stark, utan varje kilometer på loppdagen.
7:00
per kilometer
1:10:00
sluttid på 10 km
26.8
VDOT, formen tiden motsvarar
Mellantider, kilometer för kilometer
Så här ska klockan se ut varje kilometer om du ligger precis på 7:00. Ligger du före här i början ligger du inte före i mål, du ligger före i det pass som tar slut vid 7 kilometer.
| Km | Klockan |
|---|---|
| 1 | 7:00 |
| 2 | 14:00 |
| 3 | 21:00 |
| 4 | 28:00 |
| 5 | 35:00 |
| 6 | 42:00 |
| 7 | 49:00 |
| 8 | 56:00 |
| 9 | 1:03:00 |
| 10 | 1:10:00 |
Vad en minut kostar
Måltider ligger tätt, och tempot gör inte det. Så här mycket snabbare eller långsammare per kilometer ligger måltiderna närmast 1:10:00 på 10 km.
| Måltid | Tempo | Mot 1:10:00 |
|---|---|---|
| 1:06:00 | 6:36 | -24 sekunder per km |
| 1:08:00 | 6:48 | -12 sekunder per km |
| 1:12:00 | 7:12 | +12 sekunder per km |
| 1:15:00 | 7:30 | +30 sekunder per km |
Vad 1:10:00 motsvarar på andra distanser
Samma form, andra sträckor. Talen kommer ur Daniels och Gilberts formel för syreupptag, inte ur en tumregel, och de förutsätter att du tränat för distansen.
| Distans | Likvärdig tid | Tempo |
|---|---|---|
| 3 km | 19:40 | 6:33 |
| 5 km | 33:37 | 6:43 |
| halvmaraton | 2:34:44 | 7:20 |
| maraton | 5:16:15 | 7:30 |
Dina tempozoner vid den här formen
Det här är den vanligaste anledningen till att en måltid inte håller: allt löps i ett mellanläge. Måltempot 7:00 ligger mellan din maratonfart och din tröskel.
| Zon | Tempo per km | Vad passet tränar |
|---|---|---|
| Lugnt | 7:59 till 9:27 | Bygger grunden och går att prata i. Det här är de flesta av dina kilometer, och de ska kännas för lätta. |
| Maratonfart | 7:14 till 7:54 | Farten du orkar hålla i timmar. Lär kroppen hushålla med kraften på en fart som ändå tar dig framåt. |
| Tröskel | 6:59 till 7:19 | Fart du klarar ungefär en timme i tävling. Höjer taket för hur snabbt du kan springa utan att stanna. |
| Intervall | 6:19 till 6:35 | Kort och tungt, tre till fem minuter i taget. Det här är passet som flyttar din syreupptagning. |
| Korta | 5:28 till 6:05 | Snabba stötar på under en minut, med full vila. Tränar steget och ekonomin, inte kondition. |
Nästa steg
Ett tempo är ingen plan. Se programmet mot 1:10:00 på 10 km, vecka för vecka, med hur många av passen som ligger i måltempo. I Tempoplanen Plus räknas det om efter passen du faktiskt sprang.
Räknat med Daniels och Gilberts formel för syreupptag (1979) och Riegels uthållighetsformel. Metoden står på Så räknar vi.