Tempo
halvmaraton på 2:00:00
Det kräver 5:41 per km, hela vägen. Inte i snitt över de pass du känner dig stark, utan varje kilometer på loppdagen.
5:41
per kilometer
2:00:00
sluttid på halvmaraton
36.5
VDOT, formen tiden motsvarar
Mellantider, kilometer för kilometer
Så här ska klockan se ut varje kilometer om du ligger precis på 5:41. Ligger du före här i början ligger du inte före i mål, du ligger före i det pass som tar slut vid 15 kilometer.
| Km | Klockan |
|---|---|
| 1 | 5:41 |
| 2 | 11:23 |
| 3 | 17:04 |
| 4 | 22:45 |
| 5 | 28:26 |
| 6 | 34:08 |
| 7 | 39:49 |
| 8 | 45:30 |
| 9 | 51:11 |
| 10 | 56:53 |
| 11 | 1:02:34 |
| 12 | 1:08:15 |
| 13 | 1:13:57 |
| 14 | 1:19:38 |
| 15 | 1:25:19 |
| 16 | 1:31:00 |
| 17 | 1:36:42 |
| 18 | 1:42:23 |
| 19 | 1:48:04 |
| 20 | 1:53:45 |
| 21 | 1:59:27 |
| 21.1 | 2:00:00 |
Var femte kilometer
Samma lopp, färre avläsningar. Den här tar du på klockan, den ovan tejpar du på handleden.
| Vid | Klockan |
|---|---|
| 5 km | 28:26 |
| 10 km | 56:53 |
| 15 km | 1:25:19 |
| 20 km | 1:53:45 |
| 21.1 km | 2:00:00 |
Vad en minut kostar
Måltider ligger tätt, och tempot gör inte det. Så här mycket snabbare eller långsammare per kilometer ligger måltiderna närmast 2:00:00 på halvmaraton.
| Måltid | Tempo | Mot 2:00:00 |
|---|---|---|
| 1:50:00 | 5:13 | -28 sekunder per km |
| 1:55:00 | 5:27 | -14 sekunder per km |
| 2:05:00 | 5:55 | +14 sekunder per km |
| 2:10:00 | 6:10 | +29 sekunder per km |
Vad 2:00:00 motsvarar på andra distanser
Samma form, andra sträckor. Talen kommer ur Daniels och Gilberts formel för syreupptag, inte ur en tumregel, och de förutsätter att du tränat för distansen.
| Distans | Likvärdig tid | Tempo |
|---|---|---|
| 3 km | 15:12 | 5:04 |
| 5 km | 26:04 | 5:13 |
| 10 km | 54:07 | 5:25 |
| maraton | 4:07:45 | 5:52 |
Dina tempozoner vid den här formen
Det här är den vanligaste anledningen till att en måltid inte håller: allt löps i ett mellanläge. Måltempot 5:41 ligger mellan din maratonfart och din tröskel.
| Zon | Tempo per km | Vad passet tränar |
|---|---|---|
| Lugnt | 6:18 till 7:31 | Bygger grunden och går att prata i. Det här är de flesta av dina kilometer, och de ska kännas för lätta. |
| Maratonfart | 5:42 till 6:14 | Farten du orkar hålla i timmar. Lär kroppen hushålla med kraften på en fart som ändå tar dig framåt. |
| Tröskel | 5:29 till 5:45 | Fart du klarar ungefär en timme i tävling. Höjer taket för hur snabbt du kan springa utan att stanna. |
| Intervall | 4:57 till 5:10 | Kort och tungt, tre till fem minuter i taget. Det här är passet som flyttar din syreupptagning. |
| Korta | 4:16 till 4:46 | Snabba stötar på under en minut, med full vila. Tränar steget och ekonomin, inte kondition. |
Nästa steg
Ett tempo är ingen plan. Se programmet mot 2:00:00 på halvmaraton, vecka för vecka, med hur många av passen som ligger i måltempo. I Tempoplanen Plus räknas det om efter passen du faktiskt sprang.
Räknat med Daniels och Gilberts formel för syreupptag (1979) och Riegels uthållighetsformel. Metoden står på Så räknar vi.