Tempo
10 km på 54:00
Det kräver 5:24 per km, hela vägen. Inte i snitt över de pass du känner dig stark, utan varje kilometer på loppdagen.
5:24
per kilometer
54:00
sluttid på 10 km
36.6
VDOT, formen tiden motsvarar
Mellantider, kilometer för kilometer
Så här ska klockan se ut varje kilometer om du ligger precis på 5:24. Ligger du före här i början ligger du inte före i mål, du ligger före i det pass som tar slut vid 7 kilometer.
| Km | Klockan |
|---|---|
| 1 | 5:24 |
| 2 | 10:48 |
| 3 | 16:12 |
| 4 | 21:36 |
| 5 | 27:00 |
| 6 | 32:24 |
| 7 | 37:48 |
| 8 | 43:12 |
| 9 | 48:36 |
| 10 | 54:00 |
Vad en minut kostar
Måltider ligger tätt, och tempot gör inte det. Så här mycket snabbare eller långsammare per kilometer ligger måltiderna närmast 54:00 på 10 km.
| Måltid | Tempo | Mot 54:00 |
|---|---|---|
| 50:00 | 5:00 | -24 sekunder per km |
| 52:00 | 5:12 | -12 sekunder per km |
| 55:00 | 5:30 | +6 sekunder per km |
| 56:00 | 5:36 | +12 sekunder per km |
Vad 54:00 motsvarar på andra distanser
Samma form, andra sträckor. Talen kommer ur Daniels och Gilberts formel för syreupptag, inte ur en tumregel, och de förutsätter att du tränat för distansen.
| Distans | Likvärdig tid | Tempo |
|---|---|---|
| 3 km | 15:10 | 5:03 |
| 5 km | 26:00 | 5:12 |
| halvmaraton | 1:59:44 | 5:41 |
| maraton | 4:07:13 | 5:52 |
Dina tempozoner vid den här formen
Det här är den vanligaste anledningen till att en måltid inte håller: allt löps i ett mellanläge. Måltempot 5:24 ligger snabbare än din tröskel, alltså över det du klarar en timme i tävling.
| Zon | Tempo per km | Vad passet tränar |
|---|---|---|
| Lugnt | 6:17 till 7:30 | Bygger grunden och går att prata i. Det här är de flesta av dina kilometer, och de ska kännas för lätta. |
| Maratonfart | 5:41 till 6:13 | Farten du orkar hålla i timmar. Lär kroppen hushålla med kraften på en fart som ändå tar dig framåt. |
| Tröskel | 5:28 till 5:44 | Fart du klarar ungefär en timme i tävling. Höjer taket för hur snabbt du kan springa utan att stanna. |
| Intervall | 4:56 till 5:09 | Kort och tungt, tre till fem minuter i taget. Det här är passet som flyttar din syreupptagning. |
| Korta | 4:16 till 4:45 | Snabba stötar på under en minut, med full vila. Tränar steget och ekonomin, inte kondition. |
Nästa steg
Ett tempo är ingen plan. Se programmet mot 55:00 på 10 km, vecka för vecka, med hur många av passen som ligger i måltempo. I Tempoplanen Plus räknas det om efter passen du faktiskt sprang.
Räknat med Daniels och Gilberts formel för syreupptag (1979) och Riegels uthållighetsformel. Metoden står på Så räknar vi.