Tempo
10 km på 58:00
Det kräver 5:48 per km, hela vägen. Inte i snitt över de pass du känner dig stark, utan varje kilometer på loppdagen.
5:48
per kilometer
58:00
sluttid på 10 km
33.6
VDOT, formen tiden motsvarar
Mellantider, kilometer för kilometer
Så här ska klockan se ut varje kilometer om du ligger precis på 5:48. Ligger du före här i början ligger du inte före i mål, du ligger före i det pass som tar slut vid 7 kilometer.
| Km | Klockan |
|---|---|
| 1 | 5:48 |
| 2 | 11:36 |
| 3 | 17:24 |
| 4 | 23:12 |
| 5 | 29:00 |
| 6 | 34:48 |
| 7 | 40:36 |
| 8 | 46:24 |
| 9 | 52:12 |
| 10 | 58:00 |
Vad en minut kostar
Måltider ligger tätt, och tempot gör inte det. Så här mycket snabbare eller långsammare per kilometer ligger måltiderna närmast 58:00 på 10 km.
| Måltid | Tempo | Mot 58:00 |
|---|---|---|
| 55:00 | 5:30 | -18 sekunder per km |
| 56:00 | 5:36 | -12 sekunder per km |
| 1:00:00 | 6:00 | +12 sekunder per km |
| 1:02:00 | 6:12 | +24 sekunder per km |
Vad 58:00 motsvarar på andra distanser
Samma form, andra sträckor. Talen kommer ur Daniels och Gilberts formel för syreupptag, inte ur en tumregel, och de förutsätter att du tränat för distansen.
| Distans | Likvärdig tid | Tempo |
|---|---|---|
| 3 km | 16:18 | 5:26 |
| 5 km | 27:55 | 5:35 |
| halvmaraton | 2:08:33 | 6:06 |
| maraton | 4:24:41 | 6:16 |
Dina tempozoner vid den här formen
Det här är den vanligaste anledningen till att en måltid inte håller: allt löps i ett mellanläge. Måltempot 5:48 ligger snabbare än din tröskel, alltså över det du klarar en timme i tävling.
| Zon | Tempo per km | Vad passet tränar |
|---|---|---|
| Lugnt | 6:43 till 8:00 | Bygger grunden och går att prata i. Det här är de flesta av dina kilometer, och de ska kännas för lätta. |
| Maratonfart | 6:04 till 6:38 | Farten du orkar hålla i timmar. Lär kroppen hushålla med kraften på en fart som ändå tar dig framåt. |
| Tröskel | 5:51 till 6:08 | Fart du klarar ungefär en timme i tävling. Höjer taket för hur snabbt du kan springa utan att stanna. |
| Intervall | 5:17 till 5:30 | Kort och tungt, tre till fem minuter i taget. Det här är passet som flyttar din syreupptagning. |
| Korta | 4:34 till 5:05 | Snabba stötar på under en minut, med full vila. Tränar steget och ekonomin, inte kondition. |
Nästa steg
Ett tempo är ingen plan. Se programmet mot 1:00:00 på 10 km, vecka för vecka, med hur många av passen som ligger i måltempo. I Tempoplanen Plus räknas det om efter passen du faktiskt sprang.
Räknat med Daniels och Gilberts formel för syreupptag (1979) och Riegels uthållighetsformel. Metoden står på Så räknar vi.