Tempo
5 km på 33:00
Det kräver 6:36 per km, hela vägen. Inte i snitt över de pass du känner dig stark, utan varje kilometer på loppdagen.
6:36
per kilometer
33:00
sluttid på 5 km
27.5
VDOT, formen tiden motsvarar
Mellantider, kilometer för kilometer
Så här ska klockan se ut varje kilometer om du ligger precis på 6:36. Ligger du före här i början ligger du inte före i mål, du ligger före i det pass som tar slut vid 4 kilometer.
| Km | Klockan |
|---|---|
| 1 | 6:36 |
| 2 | 13:12 |
| 3 | 19:48 |
| 4 | 26:24 |
| 5 | 33:00 |
Vad en minut kostar
Måltider ligger tätt, och tempot gör inte det. Så här mycket snabbare eller långsammare per kilometer ligger måltiderna närmast 33:00 på 5 km.
| Måltid | Tempo | Mot 33:00 |
|---|---|---|
| 31:00 | 6:12 | -24 sekunder per km |
| 32:00 | 6:24 | -12 sekunder per km |
| 34:00 | 6:48 | +12 sekunder per km |
| 35:00 | 7:00 | +24 sekunder per km |
Vad 33:00 motsvarar på andra distanser
Samma form, andra sträckor. Talen kommer ur Daniels och Gilberts formel för syreupptag, inte ur en tumregel, och de förutsätter att du tränat för distansen.
| Distans | Likvärdig tid | Tempo |
|---|---|---|
| 3 km | 19:18 | 6:26 |
| 10 km | 1:08:41 | 6:52 |
| halvmaraton | 2:31:53 | 7:12 |
| maraton | 5:10:40 | 7:22 |
Dina tempozoner vid den här formen
Det här är den vanligaste anledningen till att en måltid inte håller: allt löps i ett mellanläge. Måltempot 6:36 ligger snabbare än din tröskel, alltså över det du klarar en timme i tävling.
| Zon | Tempo per km | Vad passet tränar |
|---|---|---|
| Lugnt | 7:51 till 9:18 | Bygger grunden och går att prata i. Det här är de flesta av dina kilometer, och de ska kännas för lätta. |
| Maratonfart | 7:07 till 7:46 | Farten du orkar hålla i timmar. Lär kroppen hushålla med kraften på en fart som ändå tar dig framåt. |
| Tröskel | 6:52 till 7:11 | Fart du klarar ungefär en timme i tävling. Höjer taket för hur snabbt du kan springa utan att stanna. |
| Intervall | 6:12 till 6:28 | Kort och tungt, tre till fem minuter i taget. Det här är passet som flyttar din syreupptagning. |
| Korta | 5:22 till 5:58 | Snabba stötar på under en minut, med full vila. Tränar steget och ekonomin, inte kondition. |
Nästa steg
Ett tempo är ingen plan. Se programmet mot 33:00 på 5 km, vecka för vecka, med hur många av passen som ligger i måltempo. I Tempoplanen Plus räknas det om efter passen du faktiskt sprang.
Räknat med Daniels och Gilberts formel för syreupptag (1979) och Riegels uthållighetsformel. Metoden står på Så räknar vi.