Tempo
halvmaraton på 2:30:00
Det kräver 7:07 per km, hela vägen. Inte i snitt över de pass du känner dig stark, utan varje kilometer på loppdagen.
7:07
per kilometer
2:30:00
sluttid på halvmaraton
27.9
VDOT, formen tiden motsvarar
Mellantider, kilometer för kilometer
Så här ska klockan se ut varje kilometer om du ligger precis på 7:07. Ligger du före här i början ligger du inte före i mål, du ligger före i det pass som tar slut vid 15 kilometer.
| Km | Klockan |
|---|---|
| 1 | 7:07 |
| 2 | 14:13 |
| 3 | 21:20 |
| 4 | 28:26 |
| 5 | 35:33 |
| 6 | 42:40 |
| 7 | 49:46 |
| 8 | 56:53 |
| 9 | 1:03:59 |
| 10 | 1:11:06 |
| 11 | 1:18:12 |
| 12 | 1:25:19 |
| 13 | 1:32:26 |
| 14 | 1:39:32 |
| 15 | 1:46:39 |
| 16 | 1:53:45 |
| 17 | 2:00:52 |
| 18 | 2:07:59 |
| 19 | 2:15:05 |
| 20 | 2:22:12 |
| 21 | 2:29:18 |
| 21.1 | 2:30:00 |
Var femte kilometer
Samma lopp, färre avläsningar. Den här tar du på klockan, den ovan tejpar du på handleden.
| Vid | Klockan |
|---|---|
| 5 km | 35:33 |
| 10 km | 1:11:06 |
| 15 km | 1:46:39 |
| 20 km | 2:22:12 |
| 21.1 km | 2:30:00 |
Vad en minut kostar
Måltider ligger tätt, och tempot gör inte det. Så här mycket snabbare eller långsammare per kilometer ligger måltiderna närmast 2:30:00 på halvmaraton.
| Måltid | Tempo | Mot 2:30:00 |
|---|---|---|
| 2:20:00 | 6:38 | -29 sekunder per km |
| 2:25:00 | 6:52 | -15 sekunder per km |
| 2:35:00 | 7:21 | +14 sekunder per km |
| 2:40:00 | 7:35 | +28 sekunder per km |
Vad 2:30:00 motsvarar på andra distanser
Samma form, andra sträckor. Talen kommer ur Daniels och Gilberts formel för syreupptag, inte ur en tumregel, och de förutsätter att du tränat för distansen.
| Distans | Likvärdig tid | Tempo |
|---|---|---|
| 3 km | 19:04 | 6:21 |
| 5 km | 32:35 | 6:31 |
| 10 km | 1:07:49 | 6:47 |
| maraton | 5:06:57 | 7:16 |
Dina tempozoner vid den här formen
Det här är den vanligaste anledningen till att en måltid inte håller: allt löps i ett mellanläge. Måltempot 7:07 ligger mellan din maratonfart och din tröskel.
| Zon | Tempo per km | Vad passet tränar |
|---|---|---|
| Lugnt | 7:45 till 9:12 | Bygger grunden och går att prata i. Det här är de flesta av dina kilometer, och de ska kännas för lätta. |
| Maratonfart | 7:02 till 7:40 | Farten du orkar hålla i timmar. Lär kroppen hushålla med kraften på en fart som ändå tar dig framåt. |
| Tröskel | 6:47 till 7:06 | Fart du klarar ungefär en timme i tävling. Höjer taket för hur snabbt du kan springa utan att stanna. |
| Intervall | 6:08 till 6:23 | Kort och tungt, tre till fem minuter i taget. Det här är passet som flyttar din syreupptagning. |
| Korta | 5:18 till 5:54 | Snabba stötar på under en minut, med full vila. Tränar steget och ekonomin, inte kondition. |
Nästa steg
Ett tempo är ingen plan. Se programmet mot 2:30:00 på halvmaraton, vecka för vecka, med hur många av passen som ligger i måltempo. I Tempoplanen Plus räknas det om efter passen du faktiskt sprang.
Räknat med Daniels och Gilberts formel för syreupptag (1979) och Riegels uthållighetsformel. Metoden står på Så räknar vi.