Tempo
halvmaraton på 2:50:00
Det kräver 8:03 per km, hela vägen. Inte i snitt över de pass du känner dig stark, utan varje kilometer på loppdagen.
8:03
per kilometer
2:50:00
sluttid på halvmaraton
23.9
VDOT, formen tiden motsvarar
Mellantider, kilometer för kilometer
Så här ska klockan se ut varje kilometer om du ligger precis på 8:03. Ligger du före här i början ligger du inte före i mål, du ligger före i det pass som tar slut vid 15 kilometer.
| Km | Klockan |
|---|---|
| 1 | 8:03 |
| 2 | 16:07 |
| 3 | 24:10 |
| 4 | 32:14 |
| 5 | 40:17 |
| 6 | 48:21 |
| 7 | 56:24 |
| 8 | 1:04:28 |
| 9 | 1:12:31 |
| 10 | 1:20:35 |
| 11 | 1:28:38 |
| 12 | 1:36:42 |
| 13 | 1:44:45 |
| 14 | 1:52:49 |
| 15 | 2:00:52 |
| 16 | 2:08:56 |
| 17 | 2:16:59 |
| 18 | 2:25:02 |
| 19 | 2:33:06 |
| 20 | 2:41:09 |
| 21 | 2:49:13 |
| 21.1 | 2:50:00 |
Var femte kilometer
Samma lopp, färre avläsningar. Den här tar du på klockan, den ovan tejpar du på handleden.
| Vid | Klockan |
|---|---|
| 5 km | 40:17 |
| 10 km | 1:20:35 |
| 15 km | 2:00:52 |
| 20 km | 2:41:09 |
| 21.1 km | 2:50:00 |
Vad en minut kostar
Måltider ligger tätt, och tempot gör inte det. Så här mycket snabbare eller långsammare per kilometer ligger måltiderna närmast 2:50:00 på halvmaraton.
| Måltid | Tempo | Mot 2:50:00 |
|---|---|---|
| 2:40:00 | 7:35 | -28 sekunder per km |
| 2:45:00 | 7:49 | -14 sekunder per km |
| 2:55:00 | 8:18 | +15 sekunder per km |
| 3:00:00 | 8:32 | +29 sekunder per km |
Vad 2:50:00 motsvarar på andra distanser
Samma form, andra sträckor. Talen kommer ur Daniels och Gilberts formel för syreupptag, inte ur en tumregel, och de förutsätter att du tränat för distansen.
| Distans | Likvärdig tid | Tempo |
|---|---|---|
| 3 km | 21:39 | 7:13 |
| 5 km | 37:00 | 7:24 |
| 10 km | 1:17:05 | 7:43 |
| maraton | 5:46:11 | 8:12 |
Dina tempozoner vid den här formen
Det här är den vanligaste anledningen till att en måltid inte håller: allt löps i ett mellanläge. Måltempot 8:03 ligger mellan din maratonfart och din tröskel.
| Zon | Tempo per km | Vad passet tränar |
|---|---|---|
| Lugnt | 8:43 till 10:18 | Bygger grunden och går att prata i. Det här är de flesta av dina kilometer, och de ska kännas för lätta. |
| Maratonfart | 7:55 till 8:38 | Farten du orkar hålla i timmar. Lär kroppen hushålla med kraften på en fart som ändå tar dig framåt. |
| Tröskel | 7:39 till 8:00 | Fart du klarar ungefär en timme i tävling. Höjer taket för hur snabbt du kan springa utan att stanna. |
| Intervall | 6:56 till 7:12 | Kort och tungt, tre till fem minuter i taget. Det här är passet som flyttar din syreupptagning. |
| Korta | 6:00 till 6:40 | Snabba stötar på under en minut, med full vila. Tränar steget och ekonomin, inte kondition. |
Nästa steg
Ett tempo är ingen plan. Se programmet mot 2:30:00 på halvmaraton, vecka för vecka, med hur många av passen som ligger i måltempo. I Tempoplanen Plus räknas det om efter passen du faktiskt sprang.
Räknat med Daniels och Gilberts formel för syreupptag (1979) och Riegels uthållighetsformel. Metoden står på Så räknar vi.