Tempo
maraton på 5:20:00
Det kräver 7:35 per km, hela vägen. Inte i snitt över de pass du känner dig stark, utan varje kilometer på loppdagen.
7:35
per kilometer
5:20:00
sluttid på maraton
26.4
VDOT, formen tiden motsvarar
Mellantider, kilometer för kilometer
Så här ska klockan se ut varje kilometer om du ligger precis på 7:35. Ligger du före här i början ligger du inte före i mål, du ligger före i det pass som tar slut vid 30 kilometer.
| Km | Klockan |
|---|---|
| 1 | 7:35 |
| 2 | 15:10 |
| 3 | 22:45 |
| 4 | 30:20 |
| 5 | 37:55 |
| 6 | 45:30 |
| 7 | 53:05 |
| 8 | 1:00:40 |
| 9 | 1:08:15 |
| 10 | 1:15:50 |
| 11 | 1:23:25 |
| 12 | 1:31:00 |
| 13 | 1:38:35 |
| 14 | 1:46:10 |
| 15 | 1:53:45 |
| 16 | 2:01:20 |
| 17 | 2:08:56 |
| 18 | 2:16:31 |
| 19 | 2:24:06 |
| 20 | 2:31:41 |
| 21 | 2:39:16 |
| 22 | 2:46:51 |
| 23 | 2:54:26 |
| 24 | 3:02:01 |
| 25 | 3:09:36 |
| 26 | 3:17:11 |
| 27 | 3:24:46 |
| 28 | 3:32:21 |
| 29 | 3:39:56 |
| 30 | 3:47:31 |
| 31 | 3:55:06 |
| 32 | 4:02:41 |
| 33 | 4:10:16 |
| 34 | 4:17:51 |
| 35 | 4:25:26 |
| 36 | 4:33:01 |
| 37 | 4:40:36 |
| 38 | 4:48:11 |
| 39 | 4:55:46 |
| 40 | 5:03:21 |
| 41 | 5:10:56 |
| 42 | 5:18:31 |
| 42.2 | 5:20:00 |
Var femte kilometer
Samma lopp, färre avläsningar. Den här tar du på klockan, den ovan tejpar du på handleden.
| Vid | Klockan |
|---|---|
| 5 km | 37:55 |
| 10 km | 1:15:50 |
| 15 km | 1:53:45 |
| 20 km | 2:31:41 |
| 25 km | 3:09:36 |
| 30 km | 3:47:31 |
| 35 km | 4:25:26 |
| 40 km | 5:03:21 |
| 42.2 km | 5:20:00 |
Vad en minut kostar
Måltider ligger tätt, och tempot gör inte det. Så här mycket snabbare eller långsammare per kilometer ligger måltiderna närmast 5:20:00 på maraton.
| Måltid | Tempo | Mot 5:20:00 |
|---|---|---|
| 5:00:00 | 7:07 | -28 sekunder per km |
| 5:10:00 | 7:21 | -14 sekunder per km |
| 5:30:00 | 7:49 | +14 sekunder per km |
| 5:40:00 | 8:03 | +28 sekunder per km |
Vad 5:20:00 motsvarar på andra distanser
Samma form, andra sträckor. Talen kommer ur Daniels och Gilberts formel för syreupptag, inte ur en tumregel, och de förutsätter att du tränat för distansen.
| Distans | Likvärdig tid | Tempo |
|---|---|---|
| 3 km | 19:55 | 6:38 |
| 5 km | 34:03 | 6:49 |
| 10 km | 1:10:53 | 7:05 |
| halvmaraton | 2:36:39 | 7:26 |
Dina tempozoner vid den här formen
Det här är den vanligaste anledningen till att en måltid inte håller: allt löps i ett mellanläge. Måltempot 7:35 ligger mellan din maratonfart och din tröskel.
| Zon | Tempo per km | Vad passet tränar |
|---|---|---|
| Lugnt | 8:04 till 9:34 | Bygger grunden och går att prata i. Det här är de flesta av dina kilometer, och de ska kännas för lätta. |
| Maratonfart | 7:20 till 7:59 | Farten du orkar hålla i timmar. Lär kroppen hushålla med kraften på en fart som ändå tar dig framåt. |
| Tröskel | 7:04 till 7:24 | Fart du klarar ungefär en timme i tävling. Höjer taket för hur snabbt du kan springa utan att stanna. |
| Intervall | 6:24 till 6:39 | Kort och tungt, tre till fem minuter i taget. Det här är passet som flyttar din syreupptagning. |
| Korta | 5:32 till 6:09 | Snabba stötar på under en minut, med full vila. Tränar steget och ekonomin, inte kondition. |
Nästa steg
Ett tempo är ingen plan. Se programmet mot 5:00:00 på maraton, vecka för vecka, med hur många av passen som ligger i måltempo. I Tempoplanen Plus räknas det om efter passen du faktiskt sprang.
Räknat med Daniels och Gilberts formel för syreupptag (1979) och Riegels uthållighetsformel. Metoden står på Så räknar vi.