Tempo
maraton på 5:50:00
Det kräver 8:18 per km, hela vägen. Inte i snitt över de pass du känner dig stark, utan varje kilometer på loppdagen.
8:18
per kilometer
5:50:00
sluttid på maraton
23.5
VDOT, formen tiden motsvarar
Mellantider, kilometer för kilometer
Så här ska klockan se ut varje kilometer om du ligger precis på 8:18. Ligger du före här i början ligger du inte före i mål, du ligger före i det pass som tar slut vid 30 kilometer.
| Km | Klockan |
|---|---|
| 1 | 8:18 |
| 2 | 16:35 |
| 3 | 24:53 |
| 4 | 33:11 |
| 5 | 41:28 |
| 6 | 49:46 |
| 7 | 58:04 |
| 8 | 1:06:22 |
| 9 | 1:14:39 |
| 10 | 1:22:57 |
| 11 | 1:31:15 |
| 12 | 1:39:32 |
| 13 | 1:47:50 |
| 14 | 1:56:08 |
| 15 | 2:04:25 |
| 16 | 2:12:43 |
| 17 | 2:21:01 |
| 18 | 2:29:18 |
| 19 | 2:37:36 |
| 20 | 2:45:54 |
| 21 | 2:54:11 |
| 22 | 3:02:29 |
| 23 | 3:10:47 |
| 24 | 3:19:05 |
| 25 | 3:27:22 |
| 26 | 3:35:40 |
| 27 | 3:43:58 |
| 28 | 3:52:15 |
| 29 | 4:00:33 |
| 30 | 4:08:51 |
| 31 | 4:17:08 |
| 32 | 4:25:26 |
| 33 | 4:33:44 |
| 34 | 4:42:01 |
| 35 | 4:50:19 |
| 36 | 4:58:37 |
| 37 | 5:06:55 |
| 38 | 5:15:12 |
| 39 | 5:23:30 |
| 40 | 5:31:48 |
| 41 | 5:40:05 |
| 42 | 5:48:23 |
| 42.2 | 5:50:00 |
Var femte kilometer
Samma lopp, färre avläsningar. Den här tar du på klockan, den ovan tejpar du på handleden.
| Vid | Klockan |
|---|---|
| 5 km | 41:28 |
| 10 km | 1:22:57 |
| 15 km | 2:04:25 |
| 20 km | 2:45:54 |
| 25 km | 3:27:22 |
| 30 km | 4:08:51 |
| 35 km | 4:50:19 |
| 40 km | 5:31:48 |
| 42.2 km | 5:50:00 |
Vad en minut kostar
Måltider ligger tätt, och tempot gör inte det. Så här mycket snabbare eller långsammare per kilometer ligger måltiderna närmast 5:50:00 på maraton.
| Måltid | Tempo | Mot 5:50:00 |
|---|---|---|
| 5:30:00 | 7:49 | -29 sekunder per km |
| 5:40:00 | 8:03 | -15 sekunder per km |
| 6:00:00 | 8:32 | +14 sekunder per km |
Vad 5:50:00 motsvarar på andra distanser
Samma form, andra sträckor. Talen kommer ur Daniels och Gilberts formel för syreupptag, inte ur en tumregel, och de förutsätter att du tränat för distansen.
| Distans | Likvärdig tid | Tempo |
|---|---|---|
| 3 km | 21:55 | 7:18 |
| 5 km | 37:26 | 7:29 |
| 10 km | 1:17:59 | 7:48 |
| halvmaraton | 2:51:57 | 8:09 |
Dina tempozoner vid den här formen
Det här är den vanligaste anledningen till att en måltid inte håller: allt löps i ett mellanläge. Måltempot 8:18 ligger mellan din maratonfart och din tröskel.
| Zon | Tempo per km | Vad passet tränar |
|---|---|---|
| Lugnt | 8:49 till 10:24 | Bygger grunden och går att prata i. Det här är de flesta av dina kilometer, och de ska kännas för lätta. |
| Maratonfart | 8:01 till 8:43 | Farten du orkar hålla i timmar. Lär kroppen hushålla med kraften på en fart som ändå tar dig framåt. |
| Tröskel | 7:44 till 8:05 | Fart du klarar ungefär en timme i tävling. Höjer taket för hur snabbt du kan springa utan att stanna. |
| Intervall | 7:00 till 7:17 | Kort och tungt, tre till fem minuter i taget. Det här är passet som flyttar din syreupptagning. |
| Korta | 6:04 till 6:45 | Snabba stötar på under en minut, med full vila. Tränar steget och ekonomin, inte kondition. |
Nästa steg
Ett tempo är ingen plan. Se programmet mot 5:00:00 på maraton, vecka för vecka, med hur många av passen som ligger i måltempo. I Tempoplanen Plus räknas det om efter passen du faktiskt sprang.
Räknat med Daniels och Gilberts formel för syreupptag (1979) och Riegels uthållighetsformel. Metoden står på Så räknar vi.