Kilometertid
3:20 per kilometer
Håller du 3:20 hela vägen blir 10 km 33:20. Så här ser resten av distanserna ut i samma tempo.
| Distans | Sluttid |
|---|---|
| 3 km | 10:00 |
| 5 km | 16:40 |
| 10 km | 33:20 |
| halvmaraton | 1:10:20 |
| maraton | 2:20:39 |
Mellantider på milen
Klockan kilometer för kilometer om du håller 3:20 jämnt hela vägen.
| Km | Klockan |
|---|---|
| 1 | 3:20 |
| 2 | 6:40 |
| 3 | 10:00 |
| 4 | 13:20 |
| 5 | 16:40 |
| 6 | 20:00 |
| 7 | 23:20 |
| 8 | 26:40 |
| 9 | 30:00 |
| 10 | 33:20 |
Samma tempo på halvmaraton
Kilometer för kilometer för den som håller 3:20 hela varvet. Notera var klockan står vid 16 km: det är där halvmaraton börjar kosta.
| Vid | Klockan |
|---|---|
| 1 km | 3:20 |
| 2 km | 6:40 |
| 3 km | 10:00 |
| 4 km | 13:20 |
| 5 km | 16:40 |
| 6 km | 20:00 |
| 7 km | 23:20 |
| 8 km | 26:40 |
| 9 km | 30:00 |
| 10 km | 33:20 |
| 11 km | 36:40 |
| 12 km | 40:00 |
| 13 km | 43:20 |
| 14 km | 46:40 |
| 15 km | 50:00 |
| 16 km | 53:20 |
| 17 km | 56:40 |
| 18 km | 1:00:00 |
| 19 km | 1:03:20 |
| 20 km | 1:06:40 |
| 21 km | 1:10:00 |
| 21.1 km | 1:10:20 |
Vad tio sekunder per kilometer gör
Tempot känns som en detalj i stunden och blir minuter i mål. Så här ser grannarna till 3:20 ut.
Vad tempot är för dig
Att hålla ett tempo på en kilometer och att hålla det på en mil är två olika saker. Springer du 10 km på 33:20 motsvarar det formen VDOT 64.3, och då ligger dina zoner så här.
| Zon | Tempo per km | Vad passet tränar |
|---|---|---|
| Lugnt | 3:59 till 4:48 | Bygger grunden och går att prata i. Det här är de flesta av dina kilometer, och de ska kännas för lätta. |
| Maratonfart | 3:36 till 3:57 | Farten du orkar hålla i timmar. Lär kroppen hushålla med kraften på en fart som ändå tar dig framåt. |
| Tröskel | 3:28 till 3:38 | Fart du klarar ungefär en timme i tävling. Höjer taket för hur snabbt du kan springa utan att stanna. |
| Intervall | 3:08 till 3:16 | Kort och tungt, tre till fem minuter i taget. Det här är passet som flyttar din syreupptagning. |
| Korta | 2:42 till 3:00 | Snabba stötar på under en minut, med full vila. Tränar steget och ekonomin, inte kondition. |
Ligger 3:20 i din lugna zon är det ditt vardagstempo. Ligger det i tröskelzonen är det ett pass, inte en distans, och då ska det inte köras varje gång du går ut.
Mellantider för 10 km på 33:20.
Räknat med Daniels och Gilberts formel. Metoden står på Så räknar vi.