Kilometertid
3:40 per kilometer
Håller du 3:40 hela vägen blir 10 km 36:40. Så här ser resten av distanserna ut i samma tempo.
| Distans | Sluttid |
|---|---|
| 3 km | 11:00 |
| 5 km | 18:20 |
| 10 km | 36:40 |
| halvmaraton | 1:17:21 |
| maraton | 2:34:43 |
Mellantider på milen
Klockan kilometer för kilometer om du håller 3:40 jämnt hela vägen.
| Km | Klockan |
|---|---|
| 1 | 3:40 |
| 2 | 7:20 |
| 3 | 11:00 |
| 4 | 14:40 |
| 5 | 18:20 |
| 6 | 22:00 |
| 7 | 25:40 |
| 8 | 29:20 |
| 9 | 33:00 |
| 10 | 36:40 |
Samma tempo på halvmaraton
Kilometer för kilometer för den som håller 3:40 hela varvet. Notera var klockan står vid 16 km: det är där halvmaraton börjar kosta.
| Vid | Klockan |
|---|---|
| 1 km | 3:40 |
| 2 km | 7:20 |
| 3 km | 11:00 |
| 4 km | 14:40 |
| 5 km | 18:20 |
| 6 km | 22:00 |
| 7 km | 25:40 |
| 8 km | 29:20 |
| 9 km | 33:00 |
| 10 km | 36:40 |
| 11 km | 40:20 |
| 12 km | 44:00 |
| 13 km | 47:40 |
| 14 km | 51:20 |
| 15 km | 55:00 |
| 16 km | 58:40 |
| 17 km | 1:02:20 |
| 18 km | 1:06:00 |
| 19 km | 1:09:40 |
| 20 km | 1:13:20 |
| 21 km | 1:17:00 |
| 21.1 km | 1:17:21 |
Vad tio sekunder per kilometer gör
Tempot känns som en detalj i stunden och blir minuter i mål. Så här ser grannarna till 3:40 ut.
Vad tempot är för dig
Att hålla ett tempo på en kilometer och att hålla det på en mil är två olika saker. Springer du 10 km på 36:40 motsvarar det formen VDOT 57.5, och då ligger dina zoner så här.
| Zon | Tempo per km | Vad passet tränar |
|---|---|---|
| Lugnt | 4:22 till 5:15 | Bygger grunden och går att prata i. Det här är de flesta av dina kilometer, och de ska kännas för lätta. |
| Maratonfart | 3:57 till 4:19 | Farten du orkar hålla i timmar. Lär kroppen hushålla med kraften på en fart som ändå tar dig framåt. |
| Tröskel | 3:48 till 3:59 | Fart du klarar ungefär en timme i tävling. Höjer taket för hur snabbt du kan springa utan att stanna. |
| Intervall | 3:25 till 3:34 | Kort och tungt, tre till fem minuter i taget. Det här är passet som flyttar din syreupptagning. |
| Korta | 2:57 till 3:17 | Snabba stötar på under en minut, med full vila. Tränar steget och ekonomin, inte kondition. |
Ligger 3:40 i din lugna zon är det ditt vardagstempo. Ligger det i tröskelzonen är det ett pass, inte en distans, och då ska det inte köras varje gång du går ut.
Mellantider för 10 km på 36:40.
Räknat med Daniels och Gilberts formel. Metoden står på Så räknar vi.