Träningsprogram

10 km på 45:00, 12 veckor

12 veckor, 4 pass i veckan, 346 kilometer totalt. Måltempot är 4:30 per km, och 11 procent av kvalitetsträningen ligger i just det tempot.

Programmet är räknat för en löpare som i dag springer 10 km på omkring 47:00. Ligger du redan snabbare blir det här lugnare än du behöver, och ligger du långsammare är 45:00 inte målet för de här 12 veckorna utan för nästa lopp.

4:30

måltempo per km

km i toppveckan (vecka 10)

km i det längsta passet

11 %

av kvaliteten i måltempo

Vecka för vecka

Volymen stiger som mest tio procent mellan två veckor som bygger, var fjärde vecka trappas ned, och de sista veckorna före loppet är nedtrappning. Det är inte försiktighet för sakens skull: en kurva utan nedtrappningsveckor är den vanligaste vägen till att ett program aldrig blir färdiglöpt.

Vecka	Fokus	Volym	Passen
1	uppbyggnad	26 km	Tisdag, Tröskel, 7 km. 2 km lugnt, plus fyra stegringar. 3 x 8 minuter i 4:48 till 5:02 per km, 2 minuter lugnt emellan. 1 km lugnt. Torsdag, Intervall, 7 km. 2 km lugnt, plus fyra stegringar. 5 x 3 minuter i 4:20 till 4:31 per km, 3 minuter lugnt emellan. 1 km lugnt. Lördag, Lugnt, 4 km. Hela passet i 5:31 till 6:36 per km. Söndag, Långpass, 8 km. Hela passet i 5:31 till 6:36 per km.
2	uppbyggnad	28 km	Tisdag, Tröskel, 7 km. 2 km lugnt, plus fyra stegringar. 3 x 8 minuter i 4:47 till 5:01 per km, 2 minuter lugnt emellan. 1 km lugnt. Torsdag, Måltempo, 8 km. 2 km lugnt, plus fyra stegringar. 4 km i 4:30, alltså ditt måltempo. 1 km lugnt. Lördag, Lugnt, 4 km. Hela passet i 5:30 till 6:35 per km. Söndag, Långpass, 9 km. Hela passet i 5:30 till 6:35 per km.
3	uppbyggnad	29 km	Tisdag, Tröskel, 7 km. 2 km lugnt, plus fyra stegringar. 3 x 8 minuter i 4:46 till 5:00 per km, 2 minuter lugnt emellan. 1 km lugnt. Torsdag, Intervall, 7 km. 2 km lugnt, plus fyra stegringar. 5 x 3 minuter i 4:18 till 4:29 per km, 3 minuter lugnt emellan. 1 km lugnt. Lördag, Lugnt, 5 km. Hela passet i 5:29 till 6:33 per km. Söndag, Långpass, 10 km. Hela passet i 5:29 till 6:33 per km.
4	nedtrappning	26 km	Tisdag, Tröskel, 7 km. 2 km lugnt, plus fyra stegringar. 3 x 8 minuter i 4:45 till 4:59 per km, 2 minuter lugnt emellan. 1 km lugnt. Torsdag, Måltempo, 7 km. 2 km lugnt, plus fyra stegringar. 4 km i 4:30, alltså ditt måltempo. 1 km lugnt. Lördag, Lugnt, 4 km. Hela passet i 5:27 till 6:32 per km. Söndag, Långpass, 8 km. Hela passet i 5:27 till 6:32 per km.
5	uppbyggnad	30 km	Tisdag, Tröskel, 7 km. 2 km lugnt, plus fyra stegringar. 3 x 8 minuter i 4:44 till 4:58 per km, 2 minuter lugnt emellan. 1 km lugnt. Torsdag, Intervall, 7 km. 2 km lugnt, plus fyra stegringar. 5 x 3 minuter i 4:16 till 4:27 per km, 3 minuter lugnt emellan. 1 km lugnt. Lördag, Lugnt, 5 km. Hela passet i 5:26 till 6:30 per km. Söndag, Långpass, 11 km. Hela passet i 5:26 till 6:30 per km.
6	uppbyggnad	31 km	Tisdag, Tröskel, 7 km. 2 km lugnt, plus fyra stegringar. 3 x 8 minuter i 4:43 till 4:56 per km, 2 minuter lugnt emellan. 1 km lugnt. Torsdag, Måltempo, 8 km. 2 km lugnt, plus fyra stegringar. 4 km i 4:30, alltså ditt måltempo. 1 km lugnt. Lördag, Lugnt, 5 km. Hela passet i 5:25 till 6:29 per km. Söndag, Långpass, 11 km. Hela passet i 5:25 till 6:29 per km.
7	specifik	31 km	Tisdag, Tröskel, 7 km. 2 km lugnt, plus fyra stegringar. 3 x 8 minuter i 4:42 till 4:55 per km, 2 minuter lugnt emellan. 1 km lugnt. Torsdag, Intervall, 7 km. 2 km lugnt, plus fyra stegringar. 5 x 3 minuter i 4:14 till 4:25 per km, 3 minuter lugnt emellan. 1 km lugnt. Lördag, Lugnt, 5 km. Hela passet i 5:24 till 6:28 per km. Söndag, Långpass, 12 km. Hela passet i 5:24 till 6:28 per km.
8	nedtrappning	28 km	Tisdag, Tröskel, 7 km. 2 km lugnt, plus fyra stegringar. 3 x 8 minuter i 4:41 till 4:54 per km, 2 minuter lugnt emellan. 1 km lugnt. Torsdag, Måltempo, 8 km. 2 km lugnt, plus fyra stegringar. 4 km i 4:30, alltså ditt måltempo. 1 km lugnt. Lördag, Lugnt, 4 km. Hela passet i 5:23 till 6:26 per km. Söndag, Långpass, 9 km. Hela passet i 5:23 till 6:26 per km.
9	specifik	33 km	Tisdag, Tröskel, 7 km. 2 km lugnt, plus fyra stegringar. 3 x 8 minuter i 4:40 till 4:53 per km, 2 minuter lugnt emellan. 1 km lugnt. Torsdag, Intervall, 7 km. 2 km lugnt, plus fyra stegringar. 5 x 3 minuter i 4:12 till 4:23 per km, 3 minuter lugnt emellan. 1 km lugnt. Lördag, Lugnt, 6 km. Hela passet i 5:21 till 6:25 per km. Söndag, Långpass, 13 km. Hela passet i 5:21 till 6:25 per km.
10	specifik	35 km	Tisdag, Tröskel, 7 km. 2 km lugnt, plus fyra stegringar. 3 x 8 minuter i 4:39 till 4:52 per km, 2 minuter lugnt emellan. 1 km lugnt. Torsdag, Måltempo, 8 km. 2 km lugnt, plus fyra stegringar. 4 km i 4:30, alltså ditt måltempo. 1 km lugnt. Lördag, Lugnt, 6 km. Hela passet i 5:20 till 6:23 per km. Söndag, Långpass, 14 km. Hela passet i 5:20 till 6:23 per km.
11	tapering	26 km	Tisdag, Tröskel, 7 km. 2 km lugnt, plus fyra stegringar. 3 x 8 minuter i 4:38 till 4:51 per km, 2 minuter lugnt emellan. 1 km lugnt. Torsdag, Intervall, 7 km. 2 km lugnt, plus fyra stegringar. 5 x 3 minuter i 4:10 till 4:21 per km, 3 minuter lugnt emellan. 1 km lugnt. Lördag, Lugnt, 4 km. Hela passet i 5:19 till 6:22 per km. Söndag, Långpass, 8 km. Hela passet i 5:19 till 6:22 per km.
12	loppvecka	23 km	Tisdag, Lugnt med stegringar, 5 km. 4 km i 5:18 till 6:21 per km, plus fyra stegringar på 20 sekunder. Torsdag, Kort och lugnt, 4 km. Hela passet i 5:18 till 6:21 per km. Ben som känns tunga nu är normalt.. Lördag, Kort och lugnt, 4 km. Hela passet i 5:18 till 6:21 per km. Ben som känns tunga nu är normalt.. Söndag, 10 km, ditt lopp, 10 km. Måltempo 4:30 per km. Mellantiderna står på din programsida..

Så ser ett kvalitetspass ut

Ett pass som bara säger sin längd är en distans, inte ett pass. Så här ser veckans hårda pass ut i vecka 6, med tempona räknade ur den form programmet utgår från.

Tröskel, 7 km. 2 km lugnt, plus fyra stegringar. 3 x 8 minuter i 4:43 till 4:56 per km, 2 minuter lugnt emellan. 1 km lugnt.
Måltempo, 8 km. 2 km lugnt, plus fyra stegringar. 4 km i 4:30, alltså ditt måltempo. 1 km lugnt.
Långpass, 11 km. Hela passet i 5:25 till 6:29 per km.

Det här programmet är samma för alla som läser sidan

Och det är hela begränsningen. Sidan vet inte att du sprang tröskelpasset nitton sekunder för långsamt i tisdags, att du var sjuk i vecka sex eller att du bara hinner tre pass den här månaden. Ett program på en sida är ett schema du kan misslyckas med. Ett program som räknas om är ett schema som följer med.

Vecka	Volym	Passen
1	26 km	Tröskel, Intervall, Lugnt, Långpass
2	28 km	Tröskel, Måltempo, Lugnt, Långpass
3	29 km	Tröskel, Intervall, Lugnt, Långpass
4	26 km	Tröskel, Måltempo, Lugnt, Långpass
5	30 km	Tröskel, Intervall, Lugnt, Långpass
6	31 km	Tröskel, Måltempo, Lugnt, Långpass

Låst

10 km på 45:00, räknat på dina tal

Programmet räknas om efter passen du faktiskt sprang, inte efter passen som stod i schemat
Formprognos varje vecka: vad din form räcker till i minuter just nu
Dina tempozoner ur dina egna tider, inte ur en tabell för någon annan
Tre pass i veckan mot ett tufft mål räknas, i stället för att avvisas
En missad vecka fördelas ut utan att veckorna staplas på varandra

Räknat med Daniels och Gilberts formel för syreupptag (1979) och Riegels uthållighetsformel.

Plus, 59 kr i månaden eller 490 kr per år, ex moms. Ingen bindningstid, säg upp när du vill.

Skapa konto Lås upp Plus

Du har Plus. Öppna dina egna tal i appen.

Vad du får var

Vad du får utan oss, gratis och med Plus
Det du vill ha gjort	Ett program du hittar	Gratis	Plus
Veta vilket tempo målet kräver	Räkna ut det själv	Räknat åt dig	Räknat åt dig
Ett program mot min måltid	Ett program för ett tidsintervall	Den här sidan	På dina egna tider
Tre pass i veckan mot ett tufft mål	Program antar fem till sex pass	Nej	Räknas, inte avvisas
Veta om det jag gör räcker	Ingenting säger det	Nej	Formprognos varje vecka
Komma tillbaka efter en missad vecka	Börja om eller strunta i det	Nej	Resten räknas om
Nästa lopp bygger på det förra	Nytt program från noll	Nej	Historiken ligger kvar

Mellantider och tempozoner för 45:00 på 10 km. Andra längder: 8 veckor, 16 veckor, 20 veckor.

Tempoplanen räknar programmet med Daniels och Gilberts formel för syreupptag och Riegels uthållighetsformel. Metoden, och vad motorn inte kan, står på Så räknar vi.