Tempo
10 km på 45:00
Det kräver 4:30 per km, hela vägen. Inte i snitt över de pass du känner dig stark, utan varje kilometer på loppdagen.
4:30
per kilometer
45:00
sluttid på 10 km
45.3
VDOT, formen tiden motsvarar
Mellantider, kilometer för kilometer
Så här ska klockan se ut varje kilometer om du ligger precis på 4:30. Ligger du före här i början ligger du inte före i mål, du ligger före i det pass som tar slut vid 7 kilometer.
| Km | Klockan |
|---|---|
| 1 | 4:30 |
| 2 | 9:00 |
| 3 | 13:30 |
| 4 | 18:00 |
| 5 | 22:30 |
| 6 | 27:00 |
| 7 | 31:30 |
| 8 | 36:00 |
| 9 | 40:30 |
| 10 | 45:00 |
Vad en minut kostar
Måltider ligger tätt, och tempot gör inte det. Så här mycket snabbare eller långsammare per kilometer ligger måltiderna närmast 45:00 på 10 km.
| Måltid | Tempo | Mot 45:00 |
|---|---|---|
| 42:00 | 4:12 | -18 sekunder per km |
| 44:00 | 4:24 | -6 sekunder per km |
| 46:00 | 4:36 | +6 sekunder per km |
| 48:00 | 4:48 | +18 sekunder per km |
Vad 45:00 motsvarar på andra distanser
Samma form, andra sträckor. Talen kommer ur Daniels och Gilberts formel för syreupptag, inte ur en tumregel, och de förutsätter att du tränat för distansen.
| Distans | Likvärdig tid | Tempo |
|---|---|---|
| 3 km | 12:36 | 4:12 |
| 5 km | 21:42 | 4:20 |
| halvmaraton | 1:39:44 | 4:44 |
| maraton | 3:27:15 | 4:55 |
Dina tempozoner vid den här formen
Det här är den vanligaste anledningen till att en måltid inte håller: allt löps i ett mellanläge. Måltempot 4:30 ligger snabbare än din tröskel, alltså över det du klarar en timme i tävling.
| Zon | Tempo per km | Vad passet tränar |
|---|---|---|
| Lugnt | 5:18 till 6:21 | Bygger grunden och går att prata i. Det här är de flesta av dina kilometer, och de ska kännas för lätta. |
| Maratonfart | 4:47 till 5:15 | Farten du orkar hålla i timmar. Lär kroppen hushålla med kraften på en fart som ändå tar dig framåt. |
| Tröskel | 4:37 till 4:50 | Fart du klarar ungefär en timme i tävling. Höjer taket för hur snabbt du kan springa utan att stanna. |
| Intervall | 4:09 till 4:20 | Kort och tungt, tre till fem minuter i taget. Det här är passet som flyttar din syreupptagning. |
| Korta | 3:35 till 4:00 | Snabba stötar på under en minut, med full vila. Tränar steget och ekonomin, inte kondition. |
Nästa steg
Ett tempo är ingen plan. Se programmet mot 45:00 på 10 km, vecka för vecka, med hur många av passen som ligger i måltempo. I Tempoplanen Plus räknas det om efter passen du faktiskt sprang.
Räknat med Daniels och Gilberts formel för syreupptag (1979) och Riegels uthållighetsformel. Metoden står på Så räknar vi.