Tempo
10 km på 44:00
Det kräver 4:24 per km, hela vägen. Inte i snitt över de pass du känner dig stark, utan varje kilometer på loppdagen.
4:24
per kilometer
44:00
sluttid på 10 km
46.5
VDOT, formen tiden motsvarar
Mellantider, kilometer för kilometer
Så här ska klockan se ut varje kilometer om du ligger precis på 4:24. Ligger du före här i början ligger du inte före i mål, du ligger före i det pass som tar slut vid 7 kilometer.
| Km | Klockan |
|---|---|
| 1 | 4:24 |
| 2 | 8:48 |
| 3 | 13:12 |
| 4 | 17:36 |
| 5 | 22:00 |
| 6 | 26:24 |
| 7 | 30:48 |
| 8 | 35:12 |
| 9 | 39:36 |
| 10 | 44:00 |
Vad en minut kostar
Måltider ligger tätt, och tempot gör inte det. Så här mycket snabbare eller långsammare per kilometer ligger måltiderna närmast 44:00 på 10 km.
| Måltid | Tempo | Mot 44:00 |
|---|---|---|
| 40:00 | 4:00 | -24 sekunder per km |
| 42:00 | 4:12 | -12 sekunder per km |
| 45:00 | 4:30 | +6 sekunder per km |
| 46:00 | 4:36 | +12 sekunder per km |
Vad 44:00 motsvarar på andra distanser
Samma form, andra sträckor. Talen kommer ur Daniels och Gilberts formel för syreupptag, inte ur en tumregel, och de förutsätter att du tränat för distansen.
| Distans | Likvärdig tid | Tempo |
|---|---|---|
| 3 km | 12:19 | 4:06 |
| 5 km | 21:13 | 4:15 |
| halvmaraton | 1:37:30 | 4:37 |
| maraton | 3:22:45 | 4:48 |
Dina tempozoner vid den här formen
Det här är den vanligaste anledningen till att en måltid inte håller: allt löps i ett mellanläge. Måltempot 4:24 ligger snabbare än din tröskel, alltså över det du klarar en timme i tävling.
| Zon | Tempo per km | Vad passet tränar |
|---|---|---|
| Lugnt | 5:11 till 6:13 | Bygger grunden och går att prata i. Det här är de flesta av dina kilometer, och de ska kännas för lätta. |
| Maratonfart | 4:41 till 5:08 | Farten du orkar hålla i timmar. Lär kroppen hushålla med kraften på en fart som ändå tar dig framåt. |
| Tröskel | 4:31 till 4:44 | Fart du klarar ungefär en timme i tävling. Höjer taket för hur snabbt du kan springa utan att stanna. |
| Intervall | 4:04 till 4:15 | Kort och tungt, tre till fem minuter i taget. Det här är passet som flyttar din syreupptagning. |
| Korta | 3:31 till 3:55 | Snabba stötar på under en minut, med full vila. Tränar steget och ekonomin, inte kondition. |
Nästa steg
Ett tempo är ingen plan. Se programmet mot 45:00 på 10 km, vecka för vecka, med hur många av passen som ligger i måltempo. I Tempoplanen Plus räknas det om efter passen du faktiskt sprang.
Räknat med Daniels och Gilberts formel för syreupptag (1979) och Riegels uthållighetsformel. Metoden står på Så räknar vi.