Tempo
5 km på 21:00
Det kräver 4:12 per km, hela vägen. Inte i snitt över de pass du känner dig stark, utan varje kilometer på loppdagen.
4:12
per kilometer
21:00
sluttid på 5 km
47.0
VDOT, formen tiden motsvarar
Mellantider, kilometer för kilometer
Så här ska klockan se ut varje kilometer om du ligger precis på 4:12. Ligger du före här i början ligger du inte före i mål, du ligger före i det pass som tar slut vid 4 kilometer.
| Km | Klockan |
|---|---|
| 1 | 4:12 |
| 2 | 8:24 |
| 3 | 12:36 |
| 4 | 16:48 |
| 5 | 21:00 |
Vad en minut kostar
Måltider ligger tätt, och tempot gör inte det. Så här mycket snabbare eller långsammare per kilometer ligger måltiderna närmast 21:00 på 5 km.
| Måltid | Tempo | Mot 21:00 |
|---|---|---|
| 19:00 | 3:48 | -24 sekunder per km |
| 20:00 | 4:00 | -12 sekunder per km |
| 22:00 | 4:24 | +12 sekunder per km |
| 23:00 | 4:36 | +24 sekunder per km |
Vad 21:00 motsvarar på andra distanser
Samma form, andra sträckor. Talen kommer ur Daniels och Gilberts formel för syreupptag, inte ur en tumregel, och de förutsätter att du tränat för distansen.
| Distans | Likvärdig tid | Tempo |
|---|---|---|
| 3 km | 12:11 | 4:04 |
| 10 km | 43:32 | 4:21 |
| halvmaraton | 1:36:28 | 4:34 |
| maraton | 3:20:41 | 4:45 |
Dina tempozoner vid den här formen
Det här är den vanligaste anledningen till att en måltid inte håller: allt löps i ett mellanläge. Måltempot 4:12 ligger snabbare än din tröskel, alltså över det du klarar en timme i tävling.
| Zon | Tempo per km | Vad passet tränar |
|---|---|---|
| Lugnt | 5:08 till 6:09 | Bygger grunden och går att prata i. Det här är de flesta av dina kilometer, och de ska kännas för lätta. |
| Maratonfart | 4:38 till 5:05 | Farten du orkar hålla i timmar. Lär kroppen hushålla med kraften på en fart som ändå tar dig framåt. |
| Tröskel | 4:28 till 4:41 | Fart du klarar ungefär en timme i tävling. Höjer taket för hur snabbt du kan springa utan att stanna. |
| Intervall | 4:02 till 4:12 | Kort och tungt, tre till fem minuter i taget. Det här är passet som flyttar din syreupptagning. |
| Korta | 3:29 till 3:52 | Snabba stötar på under en minut, med full vila. Tränar steget och ekonomin, inte kondition. |
Nästa steg
Ett tempo är ingen plan. Se programmet mot 20:00 på 5 km, vecka för vecka, med hur många av passen som ligger i måltempo. I Tempoplanen Plus räknas det om efter passen du faktiskt sprang.
Räknat med Daniels och Gilberts formel för syreupptag (1979) och Riegels uthållighetsformel. Metoden står på Så räknar vi.