Tempo
5 km på 23:00
Det kräver 4:36 per km, hela vägen. Inte i snitt över de pass du känner dig stark, utan varje kilometer på loppdagen.
4:36
per kilometer
23:00
sluttid på 5 km
42.3
VDOT, formen tiden motsvarar
Mellantider, kilometer för kilometer
Så här ska klockan se ut varje kilometer om du ligger precis på 4:36. Ligger du före här i början ligger du inte före i mål, du ligger före i det pass som tar slut vid 4 kilometer.
| Km | Klockan |
|---|---|
| 1 | 4:36 |
| 2 | 9:12 |
| 3 | 13:48 |
| 4 | 18:24 |
| 5 | 23:00 |
Vad en minut kostar
Måltider ligger tätt, och tempot gör inte det. Så här mycket snabbare eller långsammare per kilometer ligger måltiderna närmast 23:00 på 5 km.
| Måltid | Tempo | Mot 23:00 |
|---|---|---|
| 21:00 | 4:12 | -24 sekunder per km |
| 22:00 | 4:24 | -12 sekunder per km |
| 24:00 | 4:48 | +12 sekunder per km |
| 25:00 | 5:00 | +24 sekunder per km |
Vad 23:00 motsvarar på andra distanser
Samma form, andra sträckor. Talen kommer ur Daniels och Gilberts formel för syreupptag, inte ur en tumregel, och de förutsätter att du tränat för distansen.
| Distans | Likvärdig tid | Tempo |
|---|---|---|
| 3 km | 13:22 | 4:27 |
| 10 km | 47:42 | 4:46 |
| halvmaraton | 1:45:46 | 5:01 |
| maraton | 3:39:22 | 5:12 |
Dina tempozoner vid den här formen
Det här är den vanligaste anledningen till att en måltid inte håller: allt löps i ett mellanläge. Måltempot 4:36 ligger snabbare än din tröskel, alltså över det du klarar en timme i tävling.
| Zon | Tempo per km | Vad passet tränar |
|---|---|---|
| Lugnt | 5:36 till 6:42 | Bygger grunden och går att prata i. Det här är de flesta av dina kilometer, och de ska kännas för lätta. |
| Maratonfart | 5:03 till 5:32 | Farten du orkar hålla i timmar. Lär kroppen hushålla med kraften på en fart som ändå tar dig framåt. |
| Tröskel | 4:52 till 5:06 | Fart du klarar ungefär en timme i tävling. Höjer taket för hur snabbt du kan springa utan att stanna. |
| Intervall | 4:24 till 4:35 | Kort och tungt, tre till fem minuter i taget. Det här är passet som flyttar din syreupptagning. |
| Korta | 3:47 till 4:13 | Snabba stötar på under en minut, med full vila. Tränar steget och ekonomin, inte kondition. |
Nästa steg
Ett tempo är ingen plan. Se programmet mot 22:00 på 5 km, vecka för vecka, med hur många av passen som ligger i måltempo. I Tempoplanen Plus räknas det om efter passen du faktiskt sprang.
Räknat med Daniels och Gilberts formel för syreupptag (1979) och Riegels uthållighetsformel. Metoden står på Så räknar vi.