Tempo
halvmaraton på 3:10:00
Det kräver 9:00 per km, hela vägen. Inte i snitt över de pass du känner dig stark, utan varje kilometer på loppdagen.
9:00
per kilometer
3:10:00
sluttid på halvmaraton
20.7
VDOT, formen tiden motsvarar
Mellantider, kilometer för kilometer
Så här ska klockan se ut varje kilometer om du ligger precis på 9:00. Ligger du före här i början ligger du inte före i mål, du ligger före i det pass som tar slut vid 15 kilometer.
| Km | Klockan |
|---|---|
| 1 | 9:00 |
| 2 | 18:01 |
| 3 | 27:01 |
| 4 | 36:01 |
| 5 | 45:02 |
| 6 | 54:02 |
| 7 | 1:03:02 |
| 8 | 1:12:03 |
| 9 | 1:21:03 |
| 10 | 1:30:03 |
| 11 | 1:39:04 |
| 12 | 1:48:04 |
| 13 | 1:57:05 |
| 14 | 2:06:05 |
| 15 | 2:15:05 |
| 16 | 2:24:06 |
| 17 | 2:33:06 |
| 18 | 2:42:06 |
| 19 | 2:51:07 |
| 20 | 3:00:07 |
| 21 | 3:09:07 |
| 21.1 | 3:10:00 |
Var femte kilometer
Samma lopp, färre avläsningar. Den här tar du på klockan, den ovan tejpar du på handleden.
| Vid | Klockan |
|---|---|
| 5 km | 45:02 |
| 10 km | 1:30:03 |
| 15 km | 2:15:05 |
| 20 km | 3:00:07 |
| 21.1 km | 3:10:00 |
Vad en minut kostar
Måltider ligger tätt, och tempot gör inte det. Så här mycket snabbare eller långsammare per kilometer ligger måltiderna närmast 3:10:00 på halvmaraton.
| Måltid | Tempo | Mot 3:10:00 |
|---|---|---|
| 3:00:00 | 8:32 | -28 sekunder per km |
| 3:05:00 | 8:46 | -14 sekunder per km |
| 3:15:00 | 9:15 | +15 sekunder per km |
| 3:20:00 | 9:29 | +29 sekunder per km |
Vad 3:10:00 motsvarar på andra distanser
Samma form, andra sträckor. Talen kommer ur Daniels och Gilberts formel för syreupptag, inte ur en tumregel, och de förutsätter att du tränat för distansen.
| Distans | Likvärdig tid | Tempo |
|---|---|---|
| 3 km | 24:17 | 8:06 |
| 5 km | 41:28 | 8:18 |
| 10 km | 1:26:27 | 8:39 |
| maraton | 6:25:22 | 9:08 |
Dina tempozoner vid den här formen
Det här är den vanligaste anledningen till att en måltid inte håller: allt löps i ett mellanläge. Måltempot 9:00 ligger mellan din maratonfart och din tröskel.
| Zon | Tempo per km | Vad passet tränar |
|---|---|---|
| Lugnt | 9:41 till 11:23 | Bygger grunden och går att prata i. Det här är de flesta av dina kilometer, och de ska kännas för lätta. |
| Maratonfart | 8:49 till 9:35 | Farten du orkar hålla i timmar. Lär kroppen hushålla med kraften på en fart som ändå tar dig framåt. |
| Tröskel | 8:31 till 8:54 | Fart du klarar ungefär en timme i tävling. Höjer taket för hur snabbt du kan springa utan att stanna. |
| Intervall | 7:44 till 8:02 | Kort och tungt, tre till fem minuter i taget. Det här är passet som flyttar din syreupptagning. |
| Korta | 6:43 till 7:27 | Snabba stötar på under en minut, med full vila. Tränar steget och ekonomin, inte kondition. |
Nästa steg
Ett tempo är ingen plan. Se programmet mot 2:30:00 på halvmaraton, vecka för vecka, med hur många av passen som ligger i måltempo. I Tempoplanen Plus räknas det om efter passen du faktiskt sprang.
Räknat med Daniels och Gilberts formel för syreupptag (1979) och Riegels uthållighetsformel. Metoden står på Så räknar vi.