Tempo
halvmaraton på 3:15:00
Det kräver 9:15 per km, hela vägen. Inte i snitt över de pass du känner dig stark, utan varje kilometer på loppdagen.
9:15
per kilometer
3:15:00
sluttid på halvmaraton
20.0
VDOT, formen tiden motsvarar
Mellantider, kilometer för kilometer
Så här ska klockan se ut varje kilometer om du ligger precis på 9:15. Ligger du före här i början ligger du inte före i mål, du ligger före i det pass som tar slut vid 15 kilometer.
| Km | Klockan |
|---|---|
| 1 | 9:15 |
| 2 | 18:29 |
| 3 | 27:44 |
| 4 | 36:58 |
| 5 | 46:13 |
| 6 | 55:27 |
| 7 | 1:04:42 |
| 8 | 1:13:57 |
| 9 | 1:23:11 |
| 10 | 1:32:26 |
| 11 | 1:41:40 |
| 12 | 1:50:55 |
| 13 | 2:00:09 |
| 14 | 2:09:24 |
| 15 | 2:18:39 |
| 16 | 2:27:53 |
| 17 | 2:37:08 |
| 18 | 2:46:22 |
| 19 | 2:55:37 |
| 20 | 3:04:51 |
| 21 | 3:14:06 |
| 21.1 | 3:15:00 |
Var femte kilometer
Samma lopp, färre avläsningar. Den här tar du på klockan, den ovan tejpar du på handleden.
| Vid | Klockan |
|---|---|
| 5 km | 46:13 |
| 10 km | 1:32:26 |
| 15 km | 2:18:39 |
| 20 km | 3:04:51 |
| 21.1 km | 3:15:00 |
Vad en minut kostar
Måltider ligger tätt, och tempot gör inte det. Så här mycket snabbare eller långsammare per kilometer ligger måltiderna närmast 3:15:00 på halvmaraton.
| Måltid | Tempo | Mot 3:15:00 |
|---|---|---|
| 3:05:00 | 8:46 | -29 sekunder per km |
| 3:10:00 | 9:00 | -15 sekunder per km |
| 3:20:00 | 9:29 | +14 sekunder per km |
| 3:25:00 | 9:43 | +28 sekunder per km |
Vad 3:15:00 motsvarar på andra distanser
Samma form, andra sträckor. Talen kommer ur Daniels och Gilberts formel för syreupptag, inte ur en tumregel, och de förutsätter att du tränat för distansen.
| Distans | Likvärdig tid | Tempo |
|---|---|---|
| 3 km | 24:56 | 8:19 |
| 5 km | 42:36 | 8:31 |
| 10 km | 1:28:48 | 8:53 |
| maraton | 6:35:10 | 9:22 |
Dina tempozoner vid den här formen
Det här är den vanligaste anledningen till att en måltid inte håller: allt löps i ett mellanläge. Måltempot 9:15 ligger mellan din maratonfart och din tröskel.
| Zon | Tempo per km | Vad passet tränar |
|---|---|---|
| Lugnt | 9:55 till 11:39 | Bygger grunden och går att prata i. Det här är de flesta av dina kilometer, och de ska kännas för lätta. |
| Maratonfart | 9:03 till 9:50 | Farten du orkar hålla i timmar. Lär kroppen hushålla med kraften på en fart som ändå tar dig framåt. |
| Tröskel | 8:44 till 9:07 | Fart du klarar ungefär en timme i tävling. Höjer taket för hur snabbt du kan springa utan att stanna. |
| Intervall | 7:56 till 8:15 | Kort och tungt, tre till fem minuter i taget. Det här är passet som flyttar din syreupptagning. |
| Korta | 6:54 till 7:39 | Snabba stötar på under en minut, med full vila. Tränar steget och ekonomin, inte kondition. |
Nästa steg
Ett tempo är ingen plan. Se programmet mot 2:30:00 på halvmaraton, vecka för vecka, med hur många av passen som ligger i måltempo. I Tempoplanen Plus räknas det om efter passen du faktiskt sprang.
Räknat med Daniels och Gilberts formel för syreupptag (1979) och Riegels uthållighetsformel. Metoden står på Så räknar vi.