Tempo
maraton på 3:25:00
Det kräver 4:52 per km, hela vägen. Inte i snitt över de pass du känner dig stark, utan varje kilometer på loppdagen.
4:52
per kilometer
3:25:00
sluttid på maraton
45.9
VDOT, formen tiden motsvarar
Mellantider, kilometer för kilometer
Så här ska klockan se ut varje kilometer om du ligger precis på 4:52. Ligger du före här i början ligger du inte före i mål, du ligger före i det pass som tar slut vid 30 kilometer.
| Km | Klockan |
|---|---|
| 1 | 4:52 |
| 2 | 9:43 |
| 3 | 14:35 |
| 4 | 19:26 |
| 5 | 24:18 |
| 6 | 29:09 |
| 7 | 34:01 |
| 8 | 38:52 |
| 9 | 43:44 |
| 10 | 48:35 |
| 11 | 53:27 |
| 12 | 58:18 |
| 13 | 1:03:10 |
| 14 | 1:08:01 |
| 15 | 1:12:53 |
| 16 | 1:17:44 |
| 17 | 1:22:36 |
| 18 | 1:27:27 |
| 19 | 1:32:19 |
| 20 | 1:37:10 |
| 21 | 1:42:02 |
| 22 | 1:46:53 |
| 23 | 1:51:45 |
| 24 | 1:56:36 |
| 25 | 2:01:28 |
| 26 | 2:06:19 |
| 27 | 2:11:11 |
| 28 | 2:16:02 |
| 29 | 2:20:54 |
| 30 | 2:25:45 |
| 31 | 2:30:37 |
| 32 | 2:35:28 |
| 33 | 2:40:20 |
| 34 | 2:45:11 |
| 35 | 2:50:03 |
| 36 | 2:54:54 |
| 37 | 2:59:46 |
| 38 | 3:04:37 |
| 39 | 3:09:29 |
| 40 | 3:14:20 |
| 41 | 3:19:12 |
| 42 | 3:24:03 |
| 42.2 | 3:25:00 |
Var femte kilometer
Samma lopp, färre avläsningar. Den här tar du på klockan, den ovan tejpar du på handleden.
| Vid | Klockan |
|---|---|
| 5 km | 24:18 |
| 10 km | 48:35 |
| 15 km | 1:12:53 |
| 20 km | 1:37:10 |
| 25 km | 2:01:28 |
| 30 km | 2:25:45 |
| 35 km | 2:50:03 |
| 40 km | 3:14:20 |
| 42.2 km | 3:25:00 |
Vad en minut kostar
Måltider ligger tätt, och tempot gör inte det. Så här mycket snabbare eller långsammare per kilometer ligger måltiderna närmast 3:25:00 på maraton.
| Måltid | Tempo | Mot 3:25:00 |
|---|---|---|
| 3:15:00 | 4:37 | -15 sekunder per km |
| 3:20:00 | 4:44 | -8 sekunder per km |
| 3:30:00 | 4:59 | +7 sekunder per km |
| 3:35:00 | 5:06 | +14 sekunder per km |
Vad 3:25:00 motsvarar på andra distanser
Samma form, andra sträckor. Talen kommer ur Daniels och Gilberts formel för syreupptag, inte ur en tumregel, och de förutsätter att du tränat för distansen.
| Distans | Likvärdig tid | Tempo |
|---|---|---|
| 3 km | 12:27 | 4:09 |
| 5 km | 21:28 | 4:18 |
| 10 km | 44:30 | 4:27 |
| halvmaraton | 1:38:37 | 4:40 |
Dina tempozoner vid den här formen
Det här är den vanligaste anledningen till att en måltid inte håller: allt löps i ett mellanläge. Måltempot 4:52 ligger mellan din maratonfart och din tröskel.
| Zon | Tempo per km | Vad passet tränar |
|---|---|---|
| Lugnt | 5:15 till 6:17 | Bygger grunden och går att prata i. Det här är de flesta av dina kilometer, och de ska kännas för lätta. |
| Maratonfart | 4:44 till 5:11 | Farten du orkar hålla i timmar. Lär kroppen hushålla med kraften på en fart som ändå tar dig framåt. |
| Tröskel | 4:34 till 4:47 | Fart du klarar ungefär en timme i tävling. Höjer taket för hur snabbt du kan springa utan att stanna. |
| Intervall | 4:07 till 4:17 | Kort och tungt, tre till fem minuter i taget. Det här är passet som flyttar din syreupptagning. |
| Korta | 3:33 till 3:57 | Snabba stötar på under en minut, med full vila. Tränar steget och ekonomin, inte kondition. |
Nästa steg
Ett tempo är ingen plan. Se programmet mot 3:30:00 på maraton, vecka för vecka, med hur många av passen som ligger i måltempo. I Tempoplanen Plus räknas det om efter passen du faktiskt sprang.
Räknat med Daniels och Gilberts formel för syreupptag (1979) och Riegels uthållighetsformel. Metoden står på Så räknar vi.