Tempo
maraton på 3:20:00
Det kräver 4:44 per km, hela vägen. Inte i snitt över de pass du känner dig stark, utan varje kilometer på loppdagen.
4:44
per kilometer
3:20:00
sluttid på maraton
47.2
VDOT, formen tiden motsvarar
Mellantider, kilometer för kilometer
Så här ska klockan se ut varje kilometer om du ligger precis på 4:44. Ligger du före här i början ligger du inte före i mål, du ligger före i det pass som tar slut vid 30 kilometer.
| Km | Klockan |
|---|---|
| 1 | 4:44 |
| 2 | 9:29 |
| 3 | 14:13 |
| 4 | 18:58 |
| 5 | 23:42 |
| 6 | 28:26 |
| 7 | 33:11 |
| 8 | 37:55 |
| 9 | 42:40 |
| 10 | 47:24 |
| 11 | 52:08 |
| 12 | 56:53 |
| 13 | 1:01:37 |
| 14 | 1:06:22 |
| 15 | 1:11:06 |
| 16 | 1:15:50 |
| 17 | 1:20:35 |
| 18 | 1:25:19 |
| 19 | 1:30:03 |
| 20 | 1:34:48 |
| 21 | 1:39:32 |
| 22 | 1:44:17 |
| 23 | 1:49:01 |
| 24 | 1:53:45 |
| 25 | 1:58:30 |
| 26 | 2:03:14 |
| 27 | 2:07:59 |
| 28 | 2:12:43 |
| 29 | 2:17:27 |
| 30 | 2:22:12 |
| 31 | 2:26:56 |
| 32 | 2:31:41 |
| 33 | 2:36:25 |
| 34 | 2:41:09 |
| 35 | 2:45:54 |
| 36 | 2:50:38 |
| 37 | 2:55:23 |
| 38 | 3:00:07 |
| 39 | 3:04:51 |
| 40 | 3:09:36 |
| 41 | 3:14:20 |
| 42 | 3:19:05 |
| 42.2 | 3:20:00 |
Var femte kilometer
Samma lopp, färre avläsningar. Den här tar du på klockan, den ovan tejpar du på handleden.
| Vid | Klockan |
|---|---|
| 5 km | 23:42 |
| 10 km | 47:24 |
| 15 km | 1:11:06 |
| 20 km | 1:34:48 |
| 25 km | 1:58:30 |
| 30 km | 2:22:12 |
| 35 km | 2:45:54 |
| 40 km | 3:09:36 |
| 42.2 km | 3:20:00 |
Vad en minut kostar
Måltider ligger tätt, och tempot gör inte det. Så här mycket snabbare eller långsammare per kilometer ligger måltiderna närmast 3:20:00 på maraton.
| Måltid | Tempo | Mot 3:20:00 |
|---|---|---|
| 3:10:00 | 4:30 | -14 sekunder per km |
| 3:15:00 | 4:37 | -7 sekunder per km |
| 3:25:00 | 4:52 | +8 sekunder per km |
| 3:30:00 | 4:59 | +15 sekunder per km |
Vad 3:20:00 motsvarar på andra distanser
Samma form, andra sträckor. Talen kommer ur Daniels och Gilberts formel för syreupptag, inte ur en tumregel, och de förutsätter att du tränat för distansen.
| Distans | Likvärdig tid | Tempo |
|---|---|---|
| 3 km | 12:08 | 4:03 |
| 5 km | 20:56 | 4:11 |
| 10 km | 43:23 | 4:20 |
| halvmaraton | 1:36:08 | 4:33 |
Dina tempozoner vid den här formen
Det här är den vanligaste anledningen till att en måltid inte håller: allt löps i ett mellanläge. Måltempot 4:44 ligger mellan din maratonfart och din tröskel.
| Zon | Tempo per km | Vad passet tränar |
|---|---|---|
| Lugnt | 5:07 till 6:08 | Bygger grunden och går att prata i. Det här är de flesta av dina kilometer, och de ska kännas för lätta. |
| Maratonfart | 4:37 till 5:04 | Farten du orkar hålla i timmar. Lär kroppen hushålla med kraften på en fart som ändå tar dig framåt. |
| Tröskel | 4:27 till 4:40 | Fart du klarar ungefär en timme i tävling. Höjer taket för hur snabbt du kan springa utan att stanna. |
| Intervall | 4:01 till 4:11 | Kort och tungt, tre till fem minuter i taget. Det här är passet som flyttar din syreupptagning. |
| Korta | 3:28 till 3:52 | Snabba stötar på under en minut, med full vila. Tränar steget och ekonomin, inte kondition. |
Nästa steg
Ett tempo är ingen plan. Se programmet mot 3:15:00 på maraton, vecka för vecka, med hur många av passen som ligger i måltempo. I Tempoplanen Plus räknas det om efter passen du faktiskt sprang.
Räknat med Daniels och Gilberts formel för syreupptag (1979) och Riegels uthållighetsformel. Metoden står på Så räknar vi.