Tempo
maraton på 4:25:00
Det kräver 6:17 per km, hela vägen. Inte i snitt över de pass du känner dig stark, utan varje kilometer på loppdagen.
6:17
per kilometer
4:25:00
sluttid på maraton
33.6
VDOT, formen tiden motsvarar
Mellantider, kilometer för kilometer
Så här ska klockan se ut varje kilometer om du ligger precis på 6:17. Ligger du före här i början ligger du inte före i mål, du ligger före i det pass som tar slut vid 30 kilometer.
| Km | Klockan |
|---|---|
| 1 | 6:17 |
| 2 | 12:34 |
| 3 | 18:50 |
| 4 | 25:07 |
| 5 | 31:24 |
| 6 | 37:41 |
| 7 | 43:58 |
| 8 | 50:15 |
| 9 | 56:31 |
| 10 | 1:02:48 |
| 11 | 1:09:05 |
| 12 | 1:15:22 |
| 13 | 1:21:39 |
| 14 | 1:27:56 |
| 15 | 1:34:12 |
| 16 | 1:40:29 |
| 17 | 1:46:46 |
| 18 | 1:53:03 |
| 19 | 1:59:20 |
| 20 | 2:05:36 |
| 21 | 2:11:53 |
| 22 | 2:18:10 |
| 23 | 2:24:27 |
| 24 | 2:30:44 |
| 25 | 2:37:01 |
| 26 | 2:43:17 |
| 27 | 2:49:34 |
| 28 | 2:55:51 |
| 29 | 3:02:08 |
| 30 | 3:08:25 |
| 31 | 3:14:41 |
| 32 | 3:20:58 |
| 33 | 3:27:15 |
| 34 | 3:33:32 |
| 35 | 3:39:49 |
| 36 | 3:46:06 |
| 37 | 3:52:22 |
| 38 | 3:58:39 |
| 39 | 4:04:56 |
| 40 | 4:11:13 |
| 41 | 4:17:30 |
| 42 | 4:23:47 |
| 42.2 | 4:25:00 |
Var femte kilometer
Samma lopp, färre avläsningar. Den här tar du på klockan, den ovan tejpar du på handleden.
| Vid | Klockan |
|---|---|
| 5 km | 31:24 |
| 10 km | 1:02:48 |
| 15 km | 1:34:12 |
| 20 km | 2:05:36 |
| 25 km | 2:37:01 |
| 30 km | 3:08:25 |
| 35 km | 3:39:49 |
| 40 km | 4:11:13 |
| 42.2 km | 4:25:00 |
Vad en minut kostar
Måltider ligger tätt, och tempot gör inte det. Så här mycket snabbare eller långsammare per kilometer ligger måltiderna närmast 4:25:00 på maraton.
| Måltid | Tempo | Mot 4:25:00 |
|---|---|---|
| 4:15:00 | 6:03 | -14 sekunder per km |
| 4:20:00 | 6:10 | -7 sekunder per km |
| 4:30:00 | 6:24 | +7 sekunder per km |
| 4:40:00 | 6:38 | +21 sekunder per km |
Vad 4:25:00 motsvarar på andra distanser
Samma form, andra sträckor. Talen kommer ur Daniels och Gilberts formel för syreupptag, inte ur en tumregel, och de förutsätter att du tränat för distansen.
| Distans | Likvärdig tid | Tempo |
|---|---|---|
| 3 km | 16:19 | 5:26 |
| 5 km | 27:57 | 5:35 |
| 10 km | 58:04 | 5:48 |
| halvmaraton | 2:08:43 | 6:06 |
Dina tempozoner vid den här formen
Det här är den vanligaste anledningen till att en måltid inte håller: allt löps i ett mellanläge. Måltempot 6:17 ligger mellan din maratonfart och din tröskel.
| Zon | Tempo per km | Vad passet tränar |
|---|---|---|
| Lugnt | 6:43 till 8:00 | Bygger grunden och går att prata i. Det här är de flesta av dina kilometer, och de ska kännas för lätta. |
| Maratonfart | 6:05 till 6:39 | Farten du orkar hålla i timmar. Lär kroppen hushålla med kraften på en fart som ändå tar dig framåt. |
| Tröskel | 5:52 till 6:08 | Fart du klarar ungefär en timme i tävling. Höjer taket för hur snabbt du kan springa utan att stanna. |
| Intervall | 5:18 till 5:31 | Kort och tungt, tre till fem minuter i taget. Det här är passet som flyttar din syreupptagning. |
| Korta | 4:34 till 5:05 | Snabba stötar på under en minut, med full vila. Tränar steget och ekonomin, inte kondition. |
Nästa steg
Ett tempo är ingen plan. Se programmet mot 4:30:00 på maraton, vecka för vecka, med hur många av passen som ligger i måltempo. I Tempoplanen Plus räknas det om efter passen du faktiskt sprang.
Räknat med Daniels och Gilberts formel för syreupptag (1979) och Riegels uthållighetsformel. Metoden står på Så räknar vi.