Tempo
maraton på 4:30:00
Det kräver 6:24 per km, hela vägen. Inte i snitt över de pass du känner dig stark, utan varje kilometer på loppdagen.
6:24
per kilometer
4:30:00
sluttid på maraton
32.8
VDOT, formen tiden motsvarar
Mellantider, kilometer för kilometer
Så här ska klockan se ut varje kilometer om du ligger precis på 6:24. Ligger du före här i början ligger du inte före i mål, du ligger före i det pass som tar slut vid 30 kilometer.
| Km | Klockan |
|---|---|
| 1 | 6:24 |
| 2 | 12:48 |
| 3 | 19:12 |
| 4 | 25:36 |
| 5 | 32:00 |
| 6 | 38:24 |
| 7 | 44:48 |
| 8 | 51:11 |
| 9 | 57:35 |
| 10 | 1:03:59 |
| 11 | 1:10:23 |
| 12 | 1:16:47 |
| 13 | 1:23:11 |
| 14 | 1:29:35 |
| 15 | 1:35:59 |
| 16 | 1:42:23 |
| 17 | 1:48:47 |
| 18 | 1:55:11 |
| 19 | 2:01:35 |
| 20 | 2:07:59 |
| 21 | 2:14:23 |
| 22 | 2:20:46 |
| 23 | 2:27:10 |
| 24 | 2:33:34 |
| 25 | 2:39:58 |
| 26 | 2:46:22 |
| 27 | 2:52:46 |
| 28 | 2:59:10 |
| 29 | 3:05:34 |
| 30 | 3:11:58 |
| 31 | 3:18:22 |
| 32 | 3:24:46 |
| 33 | 3:31:10 |
| 34 | 3:37:34 |
| 35 | 3:43:58 |
| 36 | 3:50:22 |
| 37 | 3:56:45 |
| 38 | 4:03:09 |
| 39 | 4:09:33 |
| 40 | 4:15:57 |
| 41 | 4:22:21 |
| 42 | 4:28:45 |
| 42.2 | 4:30:00 |
Var femte kilometer
Samma lopp, färre avläsningar. Den här tar du på klockan, den ovan tejpar du på handleden.
| Vid | Klockan |
|---|---|
| 5 km | 32:00 |
| 10 km | 1:03:59 |
| 15 km | 1:35:59 |
| 20 km | 2:07:59 |
| 25 km | 2:39:58 |
| 30 km | 3:11:58 |
| 35 km | 3:43:58 |
| 40 km | 4:15:57 |
| 42.2 km | 4:30:00 |
Vad en minut kostar
Måltider ligger tätt, och tempot gör inte det. Så här mycket snabbare eller långsammare per kilometer ligger måltiderna närmast 4:30:00 på maraton.
| Måltid | Tempo | Mot 4:30:00 |
|---|---|---|
| 4:20:00 | 6:10 | -14 sekunder per km |
| 4:25:00 | 6:17 | -7 sekunder per km |
| 4:40:00 | 6:38 | +14 sekunder per km |
| 4:50:00 | 6:52 | +28 sekunder per km |
Vad 4:30:00 motsvarar på andra distanser
Samma form, andra sträckor. Talen kommer ur Daniels och Gilberts formel för syreupptag, inte ur en tumregel, och de förutsätter att du tränat för distansen.
| Distans | Likvärdig tid | Tempo |
|---|---|---|
| 3 km | 16:38 | 5:33 |
| 5 km | 28:30 | 5:42 |
| 10 km | 59:13 | 5:55 |
| halvmaraton | 2:11:14 | 6:13 |
Dina tempozoner vid den här formen
Det här är den vanligaste anledningen till att en måltid inte håller: allt löps i ett mellanläge. Måltempot 6:24 ligger mellan din maratonfart och din tröskel.
| Zon | Tempo per km | Vad passet tränar |
|---|---|---|
| Lugnt | 6:51 till 8:09 | Bygger grunden och går att prata i. Det här är de flesta av dina kilometer, och de ska kännas för lätta. |
| Maratonfart | 6:12 till 6:46 | Farten du orkar hålla i timmar. Lär kroppen hushålla med kraften på en fart som ändå tar dig framåt. |
| Tröskel | 5:58 till 6:15 | Fart du klarar ungefär en timme i tävling. Höjer taket för hur snabbt du kan springa utan att stanna. |
| Intervall | 5:23 till 5:37 | Kort och tungt, tre till fem minuter i taget. Det här är passet som flyttar din syreupptagning. |
| Korta | 4:39 till 5:11 | Snabba stötar på under en minut, med full vila. Tränar steget och ekonomin, inte kondition. |
Nästa steg
Ett tempo är ingen plan. Se programmet mot 4:30:00 på maraton, vecka för vecka, med hur många av passen som ligger i måltempo. I Tempoplanen Plus räknas det om efter passen du faktiskt sprang.
Räknat med Daniels och Gilberts formel för syreupptag (1979) och Riegels uthållighetsformel. Metoden står på Så räknar vi.