Tempo
halvmaraton på 3:30:00
Det kräver 9:57 per km, hela vägen. Inte i snitt över de pass du känner dig stark, utan varje kilometer på loppdagen.
9:57
per kilometer
3:30:00
sluttid på halvmaraton
18.2
VDOT, formen tiden motsvarar
Mellantider, kilometer för kilometer
Så här ska klockan se ut varje kilometer om du ligger precis på 9:57. Ligger du före här i början ligger du inte före i mål, du ligger före i det pass som tar slut vid 15 kilometer.
| Km | Klockan |
|---|---|
| 1 | 9:57 |
| 2 | 19:54 |
| 3 | 29:52 |
| 4 | 39:49 |
| 5 | 49:46 |
| 6 | 59:43 |
| 7 | 1:09:41 |
| 8 | 1:19:38 |
| 9 | 1:29:35 |
| 10 | 1:39:32 |
| 11 | 1:49:29 |
| 12 | 1:59:27 |
| 13 | 2:09:24 |
| 14 | 2:19:21 |
| 15 | 2:29:18 |
| 16 | 2:39:16 |
| 17 | 2:49:13 |
| 18 | 2:59:10 |
| 19 | 3:09:07 |
| 20 | 3:19:05 |
| 21 | 3:29:02 |
| 21.1 | 3:30:00 |
Var femte kilometer
Samma lopp, färre avläsningar. Den här tar du på klockan, den ovan tejpar du på handleden.
| Vid | Klockan |
|---|---|
| 5 km | 49:46 |
| 10 km | 1:39:32 |
| 15 km | 2:29:18 |
| 20 km | 3:19:05 |
| 21.1 km | 3:30:00 |
Vad en minut kostar
Måltider ligger tätt, och tempot gör inte det. Så här mycket snabbare eller långsammare per kilometer ligger måltiderna närmast 3:30:00 på halvmaraton.
| Måltid | Tempo | Mot 3:30:00 |
|---|---|---|
| 3:20:00 | 9:29 | -28 sekunder per km |
| 3:25:00 | 9:43 | -14 sekunder per km |
| 3:35:00 | 10:11 | +14 sekunder per km |
| 3:40:00 | 10:26 | +29 sekunder per km |
Vad 3:30:00 motsvarar på andra distanser
Samma form, andra sträckor. Talen kommer ur Daniels och Gilberts formel för syreupptag, inte ur en tumregel, och de förutsätter att du tränat för distansen.
| Distans | Likvärdig tid | Tempo |
|---|---|---|
| 3 km | 26:56 | 8:59 |
| 5 km | 46:00 | 9:12 |
| 10 km | 1:35:54 | 9:35 |
| maraton | 7:04:35 | 10:04 |
Dina tempozoner vid den här formen
Det här är den vanligaste anledningen till att en måltid inte håller: allt löps i ett mellanläge. Måltempot 9:57 ligger mellan din maratonfart och din tröskel.
| Zon | Tempo per km | Vad passet tränar |
|---|---|---|
| Lugnt | 10:39 till 12:27 | Bygger grunden och går att prata i. Det här är de flesta av dina kilometer, och de ska kännas för lätta. |
| Maratonfart | 9:43 till 10:33 | Farten du orkar hålla i timmar. Lär kroppen hushålla med kraften på en fart som ändå tar dig framåt. |
| Tröskel | 9:24 till 9:48 | Fart du klarar ungefär en timme i tävling. Höjer taket för hur snabbt du kan springa utan att stanna. |
| Intervall | 8:33 till 8:53 | Kort och tungt, tre till fem minuter i taget. Det här är passet som flyttar din syreupptagning. |
| Korta | 7:26 till 8:14 | Snabba stötar på under en minut, med full vila. Tränar steget och ekonomin, inte kondition. |
Nästa steg
Ett tempo är ingen plan. Se programmet mot 2:30:00 på halvmaraton, vecka för vecka, med hur många av passen som ligger i måltempo. I Tempoplanen Plus räknas det om efter passen du faktiskt sprang.
Räknat med Daniels och Gilberts formel för syreupptag (1979) och Riegels uthållighetsformel. Metoden står på Så räknar vi.