Tempo
halvmaraton på 3:35:00
Det kräver 10:11 per km, hela vägen. Inte i snitt över de pass du känner dig stark, utan varje kilometer på loppdagen.
10:11
per kilometer
3:35:00
sluttid på halvmaraton
17.6
VDOT, formen tiden motsvarar
Mellantider, kilometer för kilometer
Så här ska klockan se ut varje kilometer om du ligger precis på 10:11. Ligger du före här i början ligger du inte före i mål, du ligger före i det pass som tar slut vid 15 kilometer.
| Km | Klockan |
|---|---|
| 1 | 10:11 |
| 2 | 20:23 |
| 3 | 30:34 |
| 4 | 40:46 |
| 5 | 50:57 |
| 6 | 1:01:09 |
| 7 | 1:11:20 |
| 8 | 1:21:32 |
| 9 | 1:31:43 |
| 10 | 1:41:54 |
| 11 | 1:52:06 |
| 12 | 2:02:17 |
| 13 | 2:12:29 |
| 14 | 2:22:40 |
| 15 | 2:32:52 |
| 16 | 2:43:03 |
| 17 | 2:53:15 |
| 18 | 3:03:26 |
| 19 | 3:13:37 |
| 20 | 3:23:49 |
| 21 | 3:34:00 |
| 21.1 | 3:35:00 |
Var femte kilometer
Samma lopp, färre avläsningar. Den här tar du på klockan, den ovan tejpar du på handleden.
| Vid | Klockan |
|---|---|
| 5 km | 50:57 |
| 10 km | 1:41:54 |
| 15 km | 2:32:52 |
| 20 km | 3:23:49 |
| 21.1 km | 3:35:00 |
Vad en minut kostar
Måltider ligger tätt, och tempot gör inte det. Så här mycket snabbare eller långsammare per kilometer ligger måltiderna närmast 3:35:00 på halvmaraton.
| Måltid | Tempo | Mot 3:35:00 |
|---|---|---|
| 3:25:00 | 9:43 | -28 sekunder per km |
| 3:30:00 | 9:57 | -14 sekunder per km |
| 3:40:00 | 10:26 | +15 sekunder per km |
Vad 3:35:00 motsvarar på andra distanser
Samma form, andra sträckor. Talen kommer ur Daniels och Gilberts formel för syreupptag, inte ur en tumregel, och de förutsätter att du tränat för distansen.
| Distans | Likvärdig tid | Tempo |
|---|---|---|
| 3 km | 27:36 | 9:12 |
| 5 km | 47:09 | 9:26 |
| 10 km | 1:38:17 | 9:50 |
| maraton | 7:14:23 | 10:18 |
Dina tempozoner vid den här formen
Det här är den vanligaste anledningen till att en måltid inte håller: allt löps i ett mellanläge. Måltempot 10:11 ligger mellan din maratonfart och din tröskel.
| Zon | Tempo per km | Vad passet tränar |
|---|---|---|
| Lugnt | 10:53 till 12:43 | Bygger grunden och går att prata i. Det här är de flesta av dina kilometer, och de ska kännas för lätta. |
| Maratonfart | 9:57 till 10:47 | Farten du orkar hålla i timmar. Lär kroppen hushålla med kraften på en fart som ändå tar dig framåt. |
| Tröskel | 9:37 till 10:02 | Fart du klarar ungefär en timme i tävling. Höjer taket för hur snabbt du kan springa utan att stanna. |
| Intervall | 8:45 till 9:05 | Kort och tungt, tre till fem minuter i taget. Det här är passet som flyttar din syreupptagning. |
| Korta | 7:37 till 8:26 | Snabba stötar på under en minut, med full vila. Tränar steget och ekonomin, inte kondition. |
Nästa steg
Ett tempo är ingen plan. Se programmet mot 2:30:00 på halvmaraton, vecka för vecka, med hur många av passen som ligger i måltempo. I Tempoplanen Plus räknas det om efter passen du faktiskt sprang.
Räknat med Daniels och Gilberts formel för syreupptag (1979) och Riegels uthållighetsformel. Metoden står på Så räknar vi.