Tempo
halvmaraton på 3:40:00
Det kräver 10:26 per km, hela vägen. Inte i snitt över de pass du känner dig stark, utan varje kilometer på loppdagen.
10:26
per kilometer
3:40:00
sluttid på halvmaraton
17.1
VDOT, formen tiden motsvarar
Mellantider, kilometer för kilometer
Så här ska klockan se ut varje kilometer om du ligger precis på 10:26. Ligger du före här i början ligger du inte före i mål, du ligger före i det pass som tar slut vid 15 kilometer.
| Km | Klockan |
|---|---|
| 1 | 10:26 |
| 2 | 20:51 |
| 3 | 31:17 |
| 4 | 41:43 |
| 5 | 52:08 |
| 6 | 1:02:34 |
| 7 | 1:13:00 |
| 8 | 1:23:25 |
| 9 | 1:33:51 |
| 10 | 1:44:17 |
| 11 | 1:54:42 |
| 12 | 2:05:08 |
| 13 | 2:15:34 |
| 14 | 2:25:59 |
| 15 | 2:36:25 |
| 16 | 2:46:51 |
| 17 | 2:57:16 |
| 18 | 3:07:42 |
| 19 | 3:18:08 |
| 20 | 3:28:33 |
| 21 | 3:38:59 |
| 21.1 | 3:40:00 |
Var femte kilometer
Samma lopp, färre avläsningar. Den här tar du på klockan, den ovan tejpar du på handleden.
| Vid | Klockan |
|---|---|
| 5 km | 52:08 |
| 10 km | 1:44:17 |
| 15 km | 2:36:25 |
| 20 km | 3:28:33 |
| 21.1 km | 3:40:00 |
Vad en minut kostar
Måltider ligger tätt, och tempot gör inte det. Så här mycket snabbare eller långsammare per kilometer ligger måltiderna närmast 3:40:00 på halvmaraton.
Vad 3:40:00 motsvarar på andra distanser
Samma form, andra sträckor. Talen kommer ur Daniels och Gilberts formel för syreupptag, inte ur en tumregel, och de förutsätter att du tränat för distansen.
| Distans | Likvärdig tid | Tempo |
|---|---|---|
| 3 km | 28:16 | 9:25 |
| 5 km | 48:18 | 9:40 |
| 10 km | 1:40:40 | 10:04 |
| maraton | 7:24:12 | 10:32 |
Dina tempozoner vid den här formen
Det här är den vanligaste anledningen till att en måltid inte håller: allt löps i ett mellanläge. Måltempot 10:26 ligger mellan din maratonfart och din tröskel.
| Zon | Tempo per km | Vad passet tränar |
|---|---|---|
| Lugnt | 11:08 till 12:59 | Bygger grunden och går att prata i. Det här är de flesta av dina kilometer, och de ska kännas för lätta. |
| Maratonfart | 10:10 till 11:01 | Farten du orkar hålla i timmar. Lär kroppen hushålla med kraften på en fart som ändå tar dig framåt. |
| Tröskel | 9:50 till 10:16 | Fart du klarar ungefär en timme i tävling. Höjer taket för hur snabbt du kan springa utan att stanna. |
| Intervall | 8:57 till 9:18 | Kort och tungt, tre till fem minuter i taget. Det här är passet som flyttar din syreupptagning. |
| Korta | 7:48 till 8:38 | Snabba stötar på under en minut, med full vila. Tränar steget och ekonomin, inte kondition. |
Nästa steg
Ett tempo är ingen plan. Se programmet mot 2:30:00 på halvmaraton, vecka för vecka, med hur många av passen som ligger i måltempo. I Tempoplanen Plus räknas det om efter passen du faktiskt sprang.
Räknat med Daniels och Gilberts formel för syreupptag (1979) och Riegels uthållighetsformel. Metoden står på Så räknar vi.