Tempo
maraton på 2:40:00
Det kräver 3:48 per km, hela vägen. Inte i snitt över de pass du känner dig stark, utan varje kilometer på loppdagen.
3:48
per kilometer
2:40:00
sluttid på maraton
61.5
VDOT, formen tiden motsvarar
Mellantider, kilometer för kilometer
Så här ska klockan se ut varje kilometer om du ligger precis på 3:48. Ligger du före här i början ligger du inte före i mål, du ligger före i det pass som tar slut vid 30 kilometer.
| Km | Klockan |
|---|---|
| 1 | 3:48 |
| 2 | 7:35 |
| 3 | 11:23 |
| 4 | 15:10 |
| 5 | 18:58 |
| 6 | 22:45 |
| 7 | 26:33 |
| 8 | 30:20 |
| 9 | 34:08 |
| 10 | 37:55 |
| 11 | 41:43 |
| 12 | 45:30 |
| 13 | 49:18 |
| 14 | 53:05 |
| 15 | 56:53 |
| 16 | 1:00:40 |
| 17 | 1:04:28 |
| 18 | 1:08:15 |
| 19 | 1:12:03 |
| 20 | 1:15:50 |
| 21 | 1:19:38 |
| 22 | 1:23:25 |
| 23 | 1:27:13 |
| 24 | 1:31:00 |
| 25 | 1:34:48 |
| 26 | 1:38:35 |
| 27 | 1:42:23 |
| 28 | 1:46:10 |
| 29 | 1:49:58 |
| 30 | 1:53:45 |
| 31 | 1:57:33 |
| 32 | 2:01:20 |
| 33 | 2:05:08 |
| 34 | 2:08:56 |
| 35 | 2:12:43 |
| 36 | 2:16:31 |
| 37 | 2:20:18 |
| 38 | 2:24:06 |
| 39 | 2:27:53 |
| 40 | 2:31:41 |
| 41 | 2:35:28 |
| 42 | 2:39:16 |
| 42.2 | 2:40:00 |
Var femte kilometer
Samma lopp, färre avläsningar. Den här tar du på klockan, den ovan tejpar du på handleden.
| Vid | Klockan |
|---|---|
| 5 km | 18:58 |
| 10 km | 37:55 |
| 15 km | 56:53 |
| 20 km | 1:15:50 |
| 25 km | 1:34:48 |
| 30 km | 1:53:45 |
| 35 km | 2:12:43 |
| 40 km | 2:31:41 |
| 42.2 km | 2:40:00 |
Vad en minut kostar
Måltider ligger tätt, och tempot gör inte det. Så här mycket snabbare eller långsammare per kilometer ligger måltiderna närmast 2:40:00 på maraton.
Vad 2:40:00 motsvarar på andra distanser
Samma form, andra sträckor. Talen kommer ur Daniels och Gilberts formel för syreupptag, inte ur en tumregel, och de förutsätter att du tränat för distansen.
| Distans | Likvärdig tid | Tempo |
|---|---|---|
| 3 km | 9:37 | 3:12 |
| 5 km | 16:41 | 3:20 |
| 10 km | 34:38 | 3:28 |
| halvmaraton | 1:16:30 | 3:38 |
Dina tempozoner vid den här formen
Det här är den vanligaste anledningen till att en måltid inte håller: allt löps i ett mellanläge. Måltempot 3:48 ligger mellan din maratonfart och din tröskel.
| Zon | Tempo per km | Vad passet tränar |
|---|---|---|
| Lugnt | 4:08 till 4:58 | Bygger grunden och går att prata i. Det här är de flesta av dina kilometer, och de ska kännas för lätta. |
| Maratonfart | 3:44 till 4:06 | Farten du orkar hålla i timmar. Lär kroppen hushålla med kraften på en fart som ändå tar dig framåt. |
| Tröskel | 3:36 till 3:46 | Fart du klarar ungefär en timme i tävling. Höjer taket för hur snabbt du kan springa utan att stanna. |
| Intervall | 3:15 till 3:23 | Kort och tungt, tre till fem minuter i taget. Det här är passet som flyttar din syreupptagning. |
| Korta | 2:48 till 3:07 | Snabba stötar på under en minut, med full vila. Tränar steget och ekonomin, inte kondition. |
Nästa steg
Ett tempo är ingen plan. Se programmet mot 3:00:00 på maraton, vecka för vecka, med hur många av passen som ligger i måltempo. I Tempoplanen Plus räknas det om efter passen du faktiskt sprang.
Räknat med Daniels och Gilberts formel för syreupptag (1979) och Riegels uthållighetsformel. Metoden står på Så räknar vi.