Tempo
maraton på 2:50:00
Det kräver 4:02 per km, hela vägen. Inte i snitt över de pass du känner dig stark, utan varje kilometer på loppdagen.
4:02
per kilometer
2:50:00
sluttid på maraton
57.3
VDOT, formen tiden motsvarar
Mellantider, kilometer för kilometer
Så här ska klockan se ut varje kilometer om du ligger precis på 4:02. Ligger du före här i början ligger du inte före i mål, du ligger före i det pass som tar slut vid 30 kilometer.
| Km | Klockan |
|---|---|
| 1 | 4:02 |
| 2 | 8:03 |
| 3 | 12:05 |
| 4 | 16:07 |
| 5 | 20:09 |
| 6 | 24:10 |
| 7 | 28:12 |
| 8 | 32:14 |
| 9 | 36:16 |
| 10 | 40:17 |
| 11 | 44:19 |
| 12 | 48:21 |
| 13 | 52:23 |
| 14 | 56:24 |
| 15 | 1:00:26 |
| 16 | 1:04:28 |
| 17 | 1:08:29 |
| 18 | 1:12:31 |
| 19 | 1:16:33 |
| 20 | 1:20:35 |
| 21 | 1:24:36 |
| 22 | 1:28:38 |
| 23 | 1:32:40 |
| 24 | 1:36:42 |
| 25 | 1:40:43 |
| 26 | 1:44:45 |
| 27 | 1:48:47 |
| 28 | 1:52:49 |
| 29 | 1:56:50 |
| 30 | 2:00:52 |
| 31 | 2:04:54 |
| 32 | 2:08:56 |
| 33 | 2:12:57 |
| 34 | 2:16:59 |
| 35 | 2:21:01 |
| 36 | 2:25:02 |
| 37 | 2:29:04 |
| 38 | 2:33:06 |
| 39 | 2:37:08 |
| 40 | 2:41:09 |
| 41 | 2:45:11 |
| 42 | 2:49:13 |
| 42.2 | 2:50:00 |
Var femte kilometer
Samma lopp, färre avläsningar. Den här tar du på klockan, den ovan tejpar du på handleden.
| Vid | Klockan |
|---|---|
| 5 km | 20:09 |
| 10 km | 40:17 |
| 15 km | 1:00:26 |
| 20 km | 1:20:35 |
| 25 km | 1:40:43 |
| 30 km | 2:00:52 |
| 35 km | 2:21:01 |
| 40 km | 2:41:09 |
| 42.2 km | 2:50:00 |
Vad en minut kostar
Måltider ligger tätt, och tempot gör inte det. Så här mycket snabbare eller långsammare per kilometer ligger måltiderna närmast 2:50:00 på maraton.
| Måltid | Tempo | Mot 2:50:00 |
|---|---|---|
| 2:40:00 | 3:48 | -14 sekunder per km |
| 3:00:00 | 4:16 | +14 sekunder per km |
| 3:05:00 | 4:23 | +21 sekunder per km |
Vad 2:50:00 motsvarar på andra distanser
Samma form, andra sträckor. Talen kommer ur Daniels och Gilberts formel för syreupptag, inte ur en tumregel, och de förutsätter att du tränat för distansen.
| Distans | Likvärdig tid | Tempo |
|---|---|---|
| 3 km | 10:15 | 3:25 |
| 5 km | 17:45 | 3:33 |
| 10 km | 36:48 | 3:41 |
| halvmaraton | 1:21:22 | 3:51 |
Dina tempozoner vid den här formen
Det här är den vanligaste anledningen till att en måltid inte håller: allt löps i ett mellanläge. Måltempot 4:02 ligger mellan din maratonfart och din tröskel.
| Zon | Tempo per km | Vad passet tränar |
|---|---|---|
| Lugnt | 4:23 till 5:16 | Bygger grunden och går att prata i. Det här är de flesta av dina kilometer, och de ska kännas för lätta. |
| Maratonfart | 3:57 till 4:20 | Farten du orkar hålla i timmar. Lär kroppen hushålla med kraften på en fart som ändå tar dig framåt. |
| Tröskel | 3:49 till 4:00 | Fart du klarar ungefär en timme i tävling. Höjer taket för hur snabbt du kan springa utan att stanna. |
| Intervall | 3:26 till 3:35 | Kort och tungt, tre till fem minuter i taget. Det här är passet som flyttar din syreupptagning. |
| Korta | 2:58 till 3:18 | Snabba stötar på under en minut, med full vila. Tränar steget och ekonomin, inte kondition. |
Nästa steg
Ett tempo är ingen plan. Se programmet mot 3:00:00 på maraton, vecka för vecka, med hur många av passen som ligger i måltempo. I Tempoplanen Plus räknas det om efter passen du faktiskt sprang.
Räknat med Daniels och Gilberts formel för syreupptag (1979) och Riegels uthållighetsformel. Metoden står på Så räknar vi.