Tempo
maraton på 3:05:00
Det kräver 4:23 per km, hela vägen. Inte i snitt över de pass du känner dig stark, utan varje kilometer på loppdagen.
4:23
per kilometer
3:05:00
sluttid på maraton
51.8
VDOT, formen tiden motsvarar
Mellantider, kilometer för kilometer
Så här ska klockan se ut varje kilometer om du ligger precis på 4:23. Ligger du före här i början ligger du inte före i mål, du ligger före i det pass som tar slut vid 30 kilometer.
| Km | Klockan |
|---|---|
| 1 | 4:23 |
| 2 | 8:46 |
| 3 | 13:09 |
| 4 | 17:32 |
| 5 | 21:55 |
| 6 | 26:18 |
| 7 | 30:41 |
| 8 | 35:05 |
| 9 | 39:28 |
| 10 | 43:51 |
| 11 | 48:14 |
| 12 | 52:37 |
| 13 | 57:00 |
| 14 | 1:01:23 |
| 15 | 1:05:46 |
| 16 | 1:10:09 |
| 17 | 1:14:32 |
| 18 | 1:18:55 |
| 19 | 1:23:18 |
| 20 | 1:27:41 |
| 21 | 1:32:04 |
| 22 | 1:36:27 |
| 23 | 1:40:50 |
| 24 | 1:45:14 |
| 25 | 1:49:37 |
| 26 | 1:54:00 |
| 27 | 1:58:23 |
| 28 | 2:02:46 |
| 29 | 2:07:09 |
| 30 | 2:11:32 |
| 31 | 2:15:55 |
| 32 | 2:20:18 |
| 33 | 2:24:41 |
| 34 | 2:29:04 |
| 35 | 2:33:27 |
| 36 | 2:37:50 |
| 37 | 2:42:13 |
| 38 | 2:46:36 |
| 39 | 2:51:00 |
| 40 | 2:55:23 |
| 41 | 2:59:46 |
| 42 | 3:04:09 |
| 42.2 | 3:05:00 |
Var femte kilometer
Samma lopp, färre avläsningar. Den här tar du på klockan, den ovan tejpar du på handleden.
| Vid | Klockan |
|---|---|
| 5 km | 21:55 |
| 10 km | 43:51 |
| 15 km | 1:05:46 |
| 20 km | 1:27:41 |
| 25 km | 1:49:37 |
| 30 km | 2:11:32 |
| 35 km | 2:33:27 |
| 40 km | 2:55:23 |
| 42.2 km | 3:05:00 |
Vad en minut kostar
Måltider ligger tätt, och tempot gör inte det. Så här mycket snabbare eller långsammare per kilometer ligger måltiderna närmast 3:05:00 på maraton.
| Måltid | Tempo | Mot 3:05:00 |
|---|---|---|
| 2:50:00 | 4:02 | -21 sekunder per km |
| 3:00:00 | 4:16 | -7 sekunder per km |
| 3:10:00 | 4:30 | +7 sekunder per km |
| 3:15:00 | 4:37 | +14 sekunder per km |
Vad 3:05:00 motsvarar på andra distanser
Samma form, andra sträckor. Talen kommer ur Daniels och Gilberts formel för syreupptag, inte ur en tumregel, och de förutsätter att du tränat för distansen.
| Distans | Likvärdig tid | Tempo |
|---|---|---|
| 3 km | 11:11 | 3:44 |
| 5 km | 19:20 | 3:52 |
| 10 km | 40:05 | 4:01 |
| halvmaraton | 1:28:44 | 4:12 |
Dina tempozoner vid den här formen
Det här är den vanligaste anledningen till att en måltid inte håller: allt löps i ett mellanläge. Måltempot 4:23 ligger mellan din maratonfart och din tröskel.
| Zon | Tempo per km | Vad passet tränar |
|---|---|---|
| Lugnt | 4:45 till 5:42 | Bygger grunden och går att prata i. Det här är de flesta av dina kilometer, och de ska kännas för lätta. |
| Maratonfart | 4:17 till 4:42 | Farten du orkar hålla i timmar. Lär kroppen hushålla med kraften på en fart som ändå tar dig framåt. |
| Tröskel | 4:08 till 4:20 | Fart du klarar ungefär en timme i tävling. Höjer taket för hur snabbt du kan springa utan att stanna. |
| Intervall | 3:44 till 3:53 | Kort och tungt, tre till fem minuter i taget. Det här är passet som flyttar din syreupptagning. |
| Korta | 3:13 till 3:35 | Snabba stötar på under en minut, med full vila. Tränar steget och ekonomin, inte kondition. |
Nästa steg
Ett tempo är ingen plan. Se programmet mot 3:00:00 på maraton, vecka för vecka, med hur många av passen som ligger i måltempo. I Tempoplanen Plus räknas det om efter passen du faktiskt sprang.
Räknat med Daniels och Gilberts formel för syreupptag (1979) och Riegels uthållighetsformel. Metoden står på Så räknar vi.