Tempo
maraton på 3:00:00
Det kräver 4:16 per km, hela vägen. Inte i snitt över de pass du känner dig stark, utan varje kilometer på loppdagen.
4:16
per kilometer
3:00:00
sluttid på maraton
53.5
VDOT, formen tiden motsvarar
Mellantider, kilometer för kilometer
Så här ska klockan se ut varje kilometer om du ligger precis på 4:16. Ligger du före här i början ligger du inte före i mål, du ligger före i det pass som tar slut vid 30 kilometer.
| Km | Klockan |
|---|---|
| 1 | 4:16 |
| 2 | 8:32 |
| 3 | 12:48 |
| 4 | 17:04 |
| 5 | 21:20 |
| 6 | 25:36 |
| 7 | 29:52 |
| 8 | 34:08 |
| 9 | 38:24 |
| 10 | 42:40 |
| 11 | 46:55 |
| 12 | 51:11 |
| 13 | 55:27 |
| 14 | 59:43 |
| 15 | 1:03:59 |
| 16 | 1:08:15 |
| 17 | 1:12:31 |
| 18 | 1:16:47 |
| 19 | 1:21:03 |
| 20 | 1:25:19 |
| 21 | 1:29:35 |
| 22 | 1:33:51 |
| 23 | 1:38:07 |
| 24 | 1:42:23 |
| 25 | 1:46:39 |
| 26 | 1:50:55 |
| 27 | 1:55:11 |
| 28 | 1:59:27 |
| 29 | 2:03:43 |
| 30 | 2:07:59 |
| 31 | 2:12:15 |
| 32 | 2:16:31 |
| 33 | 2:20:46 |
| 34 | 2:25:02 |
| 35 | 2:29:18 |
| 36 | 2:33:34 |
| 37 | 2:37:50 |
| 38 | 2:42:06 |
| 39 | 2:46:22 |
| 40 | 2:50:38 |
| 41 | 2:54:54 |
| 42 | 2:59:10 |
| 42.2 | 3:00:00 |
Var femte kilometer
Samma lopp, färre avläsningar. Den här tar du på klockan, den ovan tejpar du på handleden.
| Vid | Klockan |
|---|---|
| 5 km | 21:20 |
| 10 km | 42:40 |
| 15 km | 1:03:59 |
| 20 km | 1:25:19 |
| 25 km | 1:46:39 |
| 30 km | 2:07:59 |
| 35 km | 2:29:18 |
| 40 km | 2:50:38 |
| 42.2 km | 3:00:00 |
Vad en minut kostar
Måltider ligger tätt, och tempot gör inte det. Så här mycket snabbare eller långsammare per kilometer ligger måltiderna närmast 3:00:00 på maraton.
| Måltid | Tempo | Mot 3:00:00 |
|---|---|---|
| 2:40:00 | 3:48 | -28 sekunder per km |
| 2:50:00 | 4:02 | -14 sekunder per km |
| 3:05:00 | 4:23 | +7 sekunder per km |
| 3:10:00 | 4:30 | +14 sekunder per km |
Vad 3:00:00 motsvarar på andra distanser
Samma form, andra sträckor. Talen kommer ur Daniels och Gilberts formel för syreupptag, inte ur en tumregel, och de förutsätter att du tränat för distansen.
| Distans | Likvärdig tid | Tempo |
|---|---|---|
| 3 km | 10:52 | 3:37 |
| 5 km | 18:48 | 3:46 |
| 10 km | 38:59 | 3:54 |
| halvmaraton | 1:26:16 | 4:05 |
Dina tempozoner vid den här formen
Det här är den vanligaste anledningen till att en måltid inte håller: allt löps i ett mellanläge. Måltempot 4:16 ligger mellan din maratonfart och din tröskel.
| Zon | Tempo per km | Vad passet tränar |
|---|---|---|
| Lugnt | 4:38 till 5:33 | Bygger grunden och går att prata i. Det här är de flesta av dina kilometer, och de ska kännas för lätta. |
| Maratonfart | 4:11 till 4:35 | Farten du orkar hålla i timmar. Lär kroppen hushålla med kraften på en fart som ändå tar dig framåt. |
| Tröskel | 4:01 till 4:13 | Fart du klarar ungefär en timme i tävling. Höjer taket för hur snabbt du kan springa utan att stanna. |
| Intervall | 3:38 till 3:47 | Kort och tungt, tre till fem minuter i taget. Det här är passet som flyttar din syreupptagning. |
| Korta | 3:08 till 3:29 | Snabba stötar på under en minut, med full vila. Tränar steget och ekonomin, inte kondition. |
Nästa steg
Ett tempo är ingen plan. Se programmet mot 3:00:00 på maraton, vecka för vecka, med hur många av passen som ligger i måltempo. I Tempoplanen Plus räknas det om efter passen du faktiskt sprang.
Räknat med Daniels och Gilberts formel för syreupptag (1979) och Riegels uthållighetsformel. Metoden står på Så räknar vi.