Tempo
maraton på 3:40:00
Det kräver 5:13 per km, hela vägen. Inte i snitt över de pass du känner dig stark, utan varje kilometer på loppdagen.
5:13
per kilometer
3:40:00
sluttid på maraton
42.1
VDOT, formen tiden motsvarar
Mellantider, kilometer för kilometer
Så här ska klockan se ut varje kilometer om du ligger precis på 5:13. Ligger du före här i början ligger du inte före i mål, du ligger före i det pass som tar slut vid 30 kilometer.
| Km | Klockan |
|---|---|
| 1 | 5:13 |
| 2 | 10:26 |
| 3 | 15:38 |
| 4 | 20:51 |
| 5 | 26:04 |
| 6 | 31:17 |
| 7 | 36:30 |
| 8 | 41:43 |
| 9 | 46:55 |
| 10 | 52:08 |
| 11 | 57:21 |
| 12 | 1:02:34 |
| 13 | 1:07:47 |
| 14 | 1:13:00 |
| 15 | 1:18:12 |
| 16 | 1:23:25 |
| 17 | 1:28:38 |
| 18 | 1:33:51 |
| 19 | 1:39:04 |
| 20 | 1:44:17 |
| 21 | 1:49:29 |
| 22 | 1:54:42 |
| 23 | 1:59:55 |
| 24 | 2:05:08 |
| 25 | 2:10:21 |
| 26 | 2:15:34 |
| 27 | 2:20:46 |
| 28 | 2:25:59 |
| 29 | 2:31:12 |
| 30 | 2:36:25 |
| 31 | 2:41:38 |
| 32 | 2:46:51 |
| 33 | 2:52:03 |
| 34 | 2:57:16 |
| 35 | 3:02:29 |
| 36 | 3:07:42 |
| 37 | 3:12:55 |
| 38 | 3:18:08 |
| 39 | 3:23:20 |
| 40 | 3:28:33 |
| 41 | 3:33:46 |
| 42 | 3:38:59 |
| 42.2 | 3:40:00 |
Var femte kilometer
Samma lopp, färre avläsningar. Den här tar du på klockan, den ovan tejpar du på handleden.
| Vid | Klockan |
|---|---|
| 5 km | 26:04 |
| 10 km | 52:08 |
| 15 km | 1:18:12 |
| 20 km | 1:44:17 |
| 25 km | 2:10:21 |
| 30 km | 2:36:25 |
| 35 km | 3:02:29 |
| 40 km | 3:28:33 |
| 42.2 km | 3:40:00 |
Vad en minut kostar
Måltider ligger tätt, och tempot gör inte det. Så här mycket snabbare eller långsammare per kilometer ligger måltiderna närmast 3:40:00 på maraton.
| Måltid | Tempo | Mot 3:40:00 |
|---|---|---|
| 3:30:00 | 4:59 | -14 sekunder per km |
| 3:35:00 | 5:06 | -7 sekunder per km |
| 3:45:00 | 5:20 | +7 sekunder per km |
| 3:50:00 | 5:27 | +14 sekunder per km |
Vad 3:40:00 motsvarar på andra distanser
Samma form, andra sträckor. Talen kommer ur Daniels och Gilberts formel för syreupptag, inte ur en tumregel, och de förutsätter att du tränat för distansen.
| Distans | Likvärdig tid | Tempo |
|---|---|---|
| 3 km | 13:25 | 4:28 |
| 5 km | 23:04 | 4:37 |
| 10 km | 47:51 | 4:47 |
| halvmaraton | 1:46:05 | 5:02 |
Dina tempozoner vid den här formen
Det här är den vanligaste anledningen till att en måltid inte håller: allt löps i ett mellanläge. Måltempot 5:13 ligger mellan din maratonfart och din tröskel.
| Zon | Tempo per km | Vad passet tränar |
|---|---|---|
| Lugnt | 5:37 till 6:43 | Bygger grunden och går att prata i. Det här är de flesta av dina kilometer, och de ska kännas för lätta. |
| Maratonfart | 5:04 till 5:33 | Farten du orkar hålla i timmar. Lär kroppen hushålla med kraften på en fart som ändå tar dig framåt. |
| Tröskel | 4:53 till 5:07 | Fart du klarar ungefär en timme i tävling. Höjer taket för hur snabbt du kan springa utan att stanna. |
| Intervall | 4:24 till 4:36 | Kort och tungt, tre till fem minuter i taget. Det här är passet som flyttar din syreupptagning. |
| Korta | 3:48 till 4:14 | Snabba stötar på under en minut, med full vila. Tränar steget och ekonomin, inte kondition. |
Nästa steg
Ett tempo är ingen plan. Se programmet mot 3:45:00 på maraton, vecka för vecka, med hur många av passen som ligger i måltempo. I Tempoplanen Plus räknas det om efter passen du faktiskt sprang.
Räknat med Daniels och Gilberts formel för syreupptag (1979) och Riegels uthållighetsformel. Metoden står på Så räknar vi.