Tempo
maraton på 3:50:00
Det kräver 5:27 per km, hela vägen. Inte i snitt över de pass du känner dig stark, utan varje kilometer på loppdagen.
5:27
per kilometer
3:50:00
sluttid på maraton
39.9
VDOT, formen tiden motsvarar
Mellantider, kilometer för kilometer
Så här ska klockan se ut varje kilometer om du ligger precis på 5:27. Ligger du före här i början ligger du inte före i mål, du ligger före i det pass som tar slut vid 30 kilometer.
| Km | Klockan |
|---|---|
| 1 | 5:27 |
| 2 | 10:54 |
| 3 | 16:21 |
| 4 | 21:48 |
| 5 | 27:15 |
| 6 | 32:42 |
| 7 | 38:09 |
| 8 | 43:36 |
| 9 | 49:03 |
| 10 | 54:31 |
| 11 | 59:58 |
| 12 | 1:05:25 |
| 13 | 1:10:52 |
| 14 | 1:16:19 |
| 15 | 1:21:46 |
| 16 | 1:27:13 |
| 17 | 1:32:40 |
| 18 | 1:38:07 |
| 19 | 1:43:34 |
| 20 | 1:49:01 |
| 21 | 1:54:28 |
| 22 | 1:59:55 |
| 23 | 2:05:22 |
| 24 | 2:10:49 |
| 25 | 2:16:16 |
| 26 | 2:21:43 |
| 27 | 2:27:10 |
| 28 | 2:32:37 |
| 29 | 2:38:05 |
| 30 | 2:43:32 |
| 31 | 2:48:59 |
| 32 | 2:54:26 |
| 33 | 2:59:53 |
| 34 | 3:05:20 |
| 35 | 3:10:47 |
| 36 | 3:16:14 |
| 37 | 3:21:41 |
| 38 | 3:27:08 |
| 39 | 3:32:35 |
| 40 | 3:38:02 |
| 41 | 3:43:29 |
| 42 | 3:48:56 |
| 42.2 | 3:50:00 |
Var femte kilometer
Samma lopp, färre avläsningar. Den här tar du på klockan, den ovan tejpar du på handleden.
| Vid | Klockan |
|---|---|
| 5 km | 27:15 |
| 10 km | 54:31 |
| 15 km | 1:21:46 |
| 20 km | 1:49:01 |
| 25 km | 2:16:16 |
| 30 km | 2:43:32 |
| 35 km | 3:10:47 |
| 40 km | 3:38:02 |
| 42.2 km | 3:50:00 |
Vad en minut kostar
Måltider ligger tätt, och tempot gör inte det. Så här mycket snabbare eller långsammare per kilometer ligger måltiderna närmast 3:50:00 på maraton.
| Måltid | Tempo | Mot 3:50:00 |
|---|---|---|
| 3:40:00 | 5:13 | -14 sekunder per km |
| 3:45:00 | 5:20 | -7 sekunder per km |
| 3:55:00 | 5:34 | +7 sekunder per km |
| 4:00:00 | 5:41 | +14 sekunder per km |
Vad 3:50:00 motsvarar på andra distanser
Samma form, andra sträckor. Talen kommer ur Daniels och Gilberts formel för syreupptag, inte ur en tumregel, och de förutsätter att du tränat för distansen.
| Distans | Likvärdig tid | Tempo |
|---|---|---|
| 3 km | 14:03 | 4:41 |
| 5 km | 24:09 | 4:50 |
| 10 km | 50:06 | 5:01 |
| halvmaraton | 1:51:05 | 5:16 |
Dina tempozoner vid den här formen
Det här är den vanligaste anledningen till att en måltid inte håller: allt löps i ett mellanläge. Måltempot 5:27 ligger mellan din maratonfart och din tröskel.
| Zon | Tempo per km | Vad passet tränar |
|---|---|---|
| Lugnt | 5:51 till 7:00 | Bygger grunden och går att prata i. Det här är de flesta av dina kilometer, och de ska kännas för lätta. |
| Maratonfart | 5:18 till 5:48 | Farten du orkar hålla i timmar. Lär kroppen hushålla med kraften på en fart som ändå tar dig framåt. |
| Tröskel | 5:06 till 5:21 | Fart du klarar ungefär en timme i tävling. Höjer taket för hur snabbt du kan springa utan att stanna. |
| Intervall | 4:36 till 4:48 | Kort och tungt, tre till fem minuter i taget. Det här är passet som flyttar din syreupptagning. |
| Korta | 3:58 till 4:25 | Snabba stötar på under en minut, med full vila. Tränar steget och ekonomin, inte kondition. |
Nästa steg
Ett tempo är ingen plan. Se programmet mot 3:45:00 på maraton, vecka för vecka, med hur många av passen som ligger i måltempo. I Tempoplanen Plus räknas det om efter passen du faktiskt sprang.
Räknat med Daniels och Gilberts formel för syreupptag (1979) och Riegels uthållighetsformel. Metoden står på Så räknar vi.