Tempo
maraton på 3:55:00
Det kräver 5:34 per km, hela vägen. Inte i snitt över de pass du känner dig stark, utan varje kilometer på loppdagen.
5:34
per kilometer
3:55:00
sluttid på maraton
38.9
VDOT, formen tiden motsvarar
Mellantider, kilometer för kilometer
Så här ska klockan se ut varje kilometer om du ligger precis på 5:34. Ligger du före här i början ligger du inte före i mål, du ligger före i det pass som tar slut vid 30 kilometer.
| Km | Klockan |
|---|---|
| 1 | 5:34 |
| 2 | 11:08 |
| 3 | 16:42 |
| 4 | 22:17 |
| 5 | 27:51 |
| 6 | 33:25 |
| 7 | 38:59 |
| 8 | 44:33 |
| 9 | 50:07 |
| 10 | 55:42 |
| 11 | 1:01:16 |
| 12 | 1:06:50 |
| 13 | 1:12:24 |
| 14 | 1:17:58 |
| 15 | 1:23:32 |
| 16 | 1:29:07 |
| 17 | 1:34:41 |
| 18 | 1:40:15 |
| 19 | 1:45:49 |
| 20 | 1:51:23 |
| 21 | 1:56:57 |
| 22 | 2:02:32 |
| 23 | 2:08:06 |
| 24 | 2:13:40 |
| 25 | 2:19:14 |
| 26 | 2:24:48 |
| 27 | 2:30:22 |
| 28 | 2:35:57 |
| 29 | 2:41:31 |
| 30 | 2:47:05 |
| 31 | 2:52:39 |
| 32 | 2:58:13 |
| 33 | 3:03:47 |
| 34 | 3:09:22 |
| 35 | 3:14:56 |
| 36 | 3:20:30 |
| 37 | 3:26:04 |
| 38 | 3:31:38 |
| 39 | 3:37:12 |
| 40 | 3:42:47 |
| 41 | 3:48:21 |
| 42 | 3:53:55 |
| 42.2 | 3:55:00 |
Var femte kilometer
Samma lopp, färre avläsningar. Den här tar du på klockan, den ovan tejpar du på handleden.
| Vid | Klockan |
|---|---|
| 5 km | 27:51 |
| 10 km | 55:42 |
| 15 km | 1:23:32 |
| 20 km | 1:51:23 |
| 25 km | 2:19:14 |
| 30 km | 2:47:05 |
| 35 km | 3:14:56 |
| 40 km | 3:42:47 |
| 42.2 km | 3:55:00 |
Vad en minut kostar
Måltider ligger tätt, och tempot gör inte det. Så här mycket snabbare eller långsammare per kilometer ligger måltiderna närmast 3:55:00 på maraton.
| Måltid | Tempo | Mot 3:55:00 |
|---|---|---|
| 3:45:00 | 5:20 | -14 sekunder per km |
| 3:50:00 | 5:27 | -7 sekunder per km |
| 4:00:00 | 5:41 | +7 sekunder per km |
| 4:05:00 | 5:48 | +14 sekunder per km |
Vad 3:55:00 motsvarar på andra distanser
Samma form, andra sträckor. Talen kommer ur Daniels och Gilberts formel för syreupptag, inte ur en tumregel, och de förutsätter att du tränat för distansen.
| Distans | Likvärdig tid | Tempo |
|---|---|---|
| 3 km | 14:23 | 4:48 |
| 5 km | 24:41 | 4:56 |
| 10 km | 51:14 | 5:07 |
| halvmaraton | 1:53:36 | 5:23 |
Dina tempozoner vid den här formen
Det här är den vanligaste anledningen till att en måltid inte håller: allt löps i ett mellanläge. Måltempot 5:34 ligger mellan din maratonfart och din tröskel.
| Zon | Tempo per km | Vad passet tränar |
|---|---|---|
| Lugnt | 5:59 till 7:09 | Bygger grunden och går att prata i. Det här är de flesta av dina kilometer, och de ska kännas för lätta. |
| Maratonfart | 5:24 till 5:55 | Farten du orkar hålla i timmar. Lär kroppen hushålla med kraften på en fart som ändå tar dig framåt. |
| Tröskel | 5:13 till 5:28 | Fart du klarar ungefär en timme i tävling. Höjer taket för hur snabbt du kan springa utan att stanna. |
| Intervall | 4:42 till 4:54 | Kort och tungt, tre till fem minuter i taget. Det här är passet som flyttar din syreupptagning. |
| Korta | 4:03 till 4:31 | Snabba stötar på under en minut, med full vila. Tränar steget och ekonomin, inte kondition. |
Nästa steg
Ett tempo är ingen plan. Se programmet mot 4:00:00 på maraton, vecka för vecka, med hur många av passen som ligger i måltempo. I Tempoplanen Plus räknas det om efter passen du faktiskt sprang.
Räknat med Daniels och Gilberts formel för syreupptag (1979) och Riegels uthållighetsformel. Metoden står på Så räknar vi.