Tempo
maraton på 3:45:00
Det kräver 5:20 per km, hela vägen. Inte i snitt över de pass du känner dig stark, utan varje kilometer på loppdagen.
5:20
per kilometer
3:45:00
sluttid på maraton
41.0
VDOT, formen tiden motsvarar
Mellantider, kilometer för kilometer
Så här ska klockan se ut varje kilometer om du ligger precis på 5:20. Ligger du före här i början ligger du inte före i mål, du ligger före i det pass som tar slut vid 30 kilometer.
| Km | Klockan |
|---|---|
| 1 | 5:20 |
| 2 | 10:40 |
| 3 | 16:00 |
| 4 | 21:20 |
| 5 | 26:40 |
| 6 | 32:00 |
| 7 | 37:20 |
| 8 | 42:40 |
| 9 | 47:59 |
| 10 | 53:19 |
| 11 | 58:39 |
| 12 | 1:03:59 |
| 13 | 1:09:19 |
| 14 | 1:14:39 |
| 15 | 1:19:59 |
| 16 | 1:25:19 |
| 17 | 1:30:39 |
| 18 | 1:35:59 |
| 19 | 1:41:19 |
| 20 | 1:46:39 |
| 21 | 1:51:59 |
| 22 | 1:57:19 |
| 23 | 2:02:39 |
| 24 | 2:07:59 |
| 25 | 2:13:19 |
| 26 | 2:18:39 |
| 27 | 2:23:58 |
| 28 | 2:29:18 |
| 29 | 2:34:38 |
| 30 | 2:39:58 |
| 31 | 2:45:18 |
| 32 | 2:50:38 |
| 33 | 2:55:58 |
| 34 | 3:01:18 |
| 35 | 3:06:38 |
| 36 | 3:11:58 |
| 37 | 3:17:18 |
| 38 | 3:22:38 |
| 39 | 3:27:58 |
| 40 | 3:33:18 |
| 41 | 3:38:38 |
| 42 | 3:43:58 |
| 42.2 | 3:45:00 |
Var femte kilometer
Samma lopp, färre avläsningar. Den här tar du på klockan, den ovan tejpar du på handleden.
| Vid | Klockan |
|---|---|
| 5 km | 26:40 |
| 10 km | 53:19 |
| 15 km | 1:19:59 |
| 20 km | 1:46:39 |
| 25 km | 2:13:19 |
| 30 km | 2:39:58 |
| 35 km | 3:06:38 |
| 40 km | 3:33:18 |
| 42.2 km | 3:45:00 |
Vad en minut kostar
Måltider ligger tätt, och tempot gör inte det. Så här mycket snabbare eller långsammare per kilometer ligger måltiderna närmast 3:45:00 på maraton.
| Måltid | Tempo | Mot 3:45:00 |
|---|---|---|
| 3:35:00 | 5:06 | -14 sekunder per km |
| 3:40:00 | 5:13 | -7 sekunder per km |
| 3:50:00 | 5:27 | +7 sekunder per km |
| 3:55:00 | 5:34 | +14 sekunder per km |
Vad 3:45:00 motsvarar på andra distanser
Samma form, andra sträckor. Talen kommer ur Daniels och Gilberts formel för syreupptag, inte ur en tumregel, och de förutsätter att du tränat för distansen.
| Distans | Likvärdig tid | Tempo |
|---|---|---|
| 3 km | 13:44 | 4:35 |
| 5 km | 23:36 | 4:43 |
| 10 km | 48:58 | 4:54 |
| halvmaraton | 1:48:35 | 5:09 |
Dina tempozoner vid den här formen
Det här är den vanligaste anledningen till att en måltid inte håller: allt löps i ett mellanläge. Måltempot 5:20 ligger mellan din maratonfart och din tröskel.
| Zon | Tempo per km | Vad passet tränar |
|---|---|---|
| Lugnt | 5:44 till 6:51 | Bygger grunden och går att prata i. Det här är de flesta av dina kilometer, och de ska kännas för lätta. |
| Maratonfart | 5:11 till 5:40 | Farten du orkar hålla i timmar. Lär kroppen hushålla med kraften på en fart som ändå tar dig framåt. |
| Tröskel | 5:00 till 5:14 | Fart du klarar ungefär en timme i tävling. Höjer taket för hur snabbt du kan springa utan att stanna. |
| Intervall | 4:30 till 4:42 | Kort och tungt, tre till fem minuter i taget. Det här är passet som flyttar din syreupptagning. |
| Korta | 3:53 till 4:20 | Snabba stötar på under en minut, med full vila. Tränar steget och ekonomin, inte kondition. |
Nästa steg
Ett tempo är ingen plan. Se programmet mot 3:45:00 på maraton, vecka för vecka, med hur många av passen som ligger i måltempo. I Tempoplanen Plus räknas det om efter passen du faktiskt sprang.
Räknat med Daniels och Gilberts formel för syreupptag (1979) och Riegels uthållighetsformel. Metoden står på Så räknar vi.