Tempo
maraton på 4:00:00
Det kräver 5:41 per km, hela vägen. Inte i snitt över de pass du känner dig stark, utan varje kilometer på loppdagen.
5:41
per kilometer
4:00:00
sluttid på maraton
37.9
VDOT, formen tiden motsvarar
Mellantider, kilometer för kilometer
Så här ska klockan se ut varje kilometer om du ligger precis på 5:41. Ligger du före här i början ligger du inte före i mål, du ligger före i det pass som tar slut vid 30 kilometer.
| Km | Klockan |
|---|---|
| 1 | 5:41 |
| 2 | 11:23 |
| 3 | 17:04 |
| 4 | 22:45 |
| 5 | 28:26 |
| 6 | 34:08 |
| 7 | 39:49 |
| 8 | 45:30 |
| 9 | 51:11 |
| 10 | 56:53 |
| 11 | 1:02:34 |
| 12 | 1:08:15 |
| 13 | 1:13:57 |
| 14 | 1:19:38 |
| 15 | 1:25:19 |
| 16 | 1:31:00 |
| 17 | 1:36:42 |
| 18 | 1:42:23 |
| 19 | 1:48:04 |
| 20 | 1:53:45 |
| 21 | 1:59:27 |
| 22 | 2:05:08 |
| 23 | 2:10:49 |
| 24 | 2:16:31 |
| 25 | 2:22:12 |
| 26 | 2:27:53 |
| 27 | 2:33:34 |
| 28 | 2:39:16 |
| 29 | 2:44:57 |
| 30 | 2:50:38 |
| 31 | 2:56:19 |
| 32 | 3:02:01 |
| 33 | 3:07:42 |
| 34 | 3:13:23 |
| 35 | 3:19:05 |
| 36 | 3:24:46 |
| 37 | 3:30:27 |
| 38 | 3:36:08 |
| 39 | 3:41:50 |
| 40 | 3:47:31 |
| 41 | 3:53:12 |
| 42 | 3:58:53 |
| 42.2 | 4:00:00 |
Var femte kilometer
Samma lopp, färre avläsningar. Den här tar du på klockan, den ovan tejpar du på handleden.
| Vid | Klockan |
|---|---|
| 5 km | 28:26 |
| 10 km | 56:53 |
| 15 km | 1:25:19 |
| 20 km | 1:53:45 |
| 25 km | 2:22:12 |
| 30 km | 2:50:38 |
| 35 km | 3:19:05 |
| 40 km | 3:47:31 |
| 42.2 km | 4:00:00 |
Vad en minut kostar
Måltider ligger tätt, och tempot gör inte det. Så här mycket snabbare eller långsammare per kilometer ligger måltiderna närmast 4:00:00 på maraton.
| Måltid | Tempo | Mot 4:00:00 |
|---|---|---|
| 3:50:00 | 5:27 | -14 sekunder per km |
| 3:55:00 | 5:34 | -7 sekunder per km |
| 4:05:00 | 5:48 | +7 sekunder per km |
| 4:10:00 | 5:55 | +14 sekunder per km |
Vad 4:00:00 motsvarar på andra distanser
Samma form, andra sträckor. Talen kommer ur Daniels och Gilberts formel för syreupptag, inte ur en tumregel, och de förutsätter att du tränat för distansen.
| Distans | Likvärdig tid | Tempo |
|---|---|---|
| 3 km | 14:42 | 4:54 |
| 5 km | 25:14 | 5:03 |
| 10 km | 52:22 | 5:14 |
| halvmaraton | 1:56:06 | 5:30 |
Dina tempozoner vid den här formen
Det här är den vanligaste anledningen till att en måltid inte håller: allt löps i ett mellanläge. Måltempot 5:41 ligger mellan din maratonfart och din tröskel.
| Zon | Tempo per km | Vad passet tränar |
|---|---|---|
| Lugnt | 6:06 till 7:17 | Bygger grunden och går att prata i. Det här är de flesta av dina kilometer, och de ska kännas för lätta. |
| Maratonfart | 5:31 till 6:02 | Farten du orkar hålla i timmar. Lär kroppen hushålla med kraften på en fart som ändå tar dig framåt. |
| Tröskel | 5:19 till 5:34 | Fart du klarar ungefär en timme i tävling. Höjer taket för hur snabbt du kan springa utan att stanna. |
| Intervall | 4:48 till 5:00 | Kort och tungt, tre till fem minuter i taget. Det här är passet som flyttar din syreupptagning. |
| Korta | 4:08 till 4:37 | Snabba stötar på under en minut, med full vila. Tränar steget och ekonomin, inte kondition. |
Nästa steg
Ett tempo är ingen plan. Se programmet mot 4:00:00 på maraton, vecka för vecka, med hur många av passen som ligger i måltempo. I Tempoplanen Plus räknas det om efter passen du faktiskt sprang.
Räknat med Daniels och Gilberts formel för syreupptag (1979) och Riegels uthållighetsformel. Metoden står på Så räknar vi.